Az igazság a nyújtás (oldal 1)
A három fő összetevője a fizikai erőnlét - ez erőt, állóképességet és rugalmasságot. A legtöbb testépítő képzési programok fejlesztését célzó, az első kettő. Ez - dolgozni súlyok és az aerob edzés. De ritkán látni testépítők végző nyújtó gyakorlatokat.
Az egyik iskola szerint, ha egy sportoló melegszik fel rendesen, és működik a teljes amplitúdóval, akkor nem kell semmilyen különleges nyújtó gyakorlatokat. Mások úgy vélik, hogy a felvétel a striák a szokásos képzési program nem csak segít a sérülések megelőzése, hanem a növekedéséhez vezet az erő.
A „rugalmasság” általában az a lehetősége, az ízületek, hogy szabadon mozogjanak az amplitúdó. Míg a legtöbb sportoló értik a jelentőségét rugalmasság érdekében, hogy sikeres és kiterjesztése a sport karrierjét, de mit tudnak nagyon különbözik attól, amit használnak a gyakorlatban. Egy tanulmány kimutatta, hogy ki 238 válaszadóból csak 39 sportolók nyúlik naponta.
Rugalmasság lehet osztani két fő típusa. Először - a statikus rugalmasság - ez pontosan mit sokan, és megérteni a szó „rugalmasság”. Ez az a képesség, hogy könyök és kiegyenesedik ízületek teljes amplitúdóval. Egy másik típusú dinamikus rugalmasság kapcsolatos sebessége hajlítása és kiterjesztése. Kritikusan sok sport.
Dinamikus rugalmasság fontos szerepet játszik a sérülések megelőzésében. A józan ész azt mondja: minél rugalmasabb vagy, annál több mentes a rándulások és izom. Azonban ez nem így van megerősítette sok kutatás.
Egy nemrégiben készült tanulmány a hatása az edzés előtti nyújtás az izmok a sérülés mértéke nem találtak pozitív hatása (1). Más kutatók arról számoltak be, hogy a nyújtás edzés előtt nem volt hatással a rugalmasságot az izmok a fázisában excentrikus kontrakció - az a fázis, ahol a leggyakrabban sérült. Excentrikus kontrakció - az izom meghosszabbítása terhelés alatt általában bekövetkezik súly csökkentése. Ezen a ponton, az izom megy a legnagyobb stresszt.
Továbbá egyes tanulmányok azt mutatják, hogy a nyújtás előtt testmozgás csökkenti az energia árakat (2). Tény, hogy a viszonylagos merevsége az izom-ín rendszer ösztönzi a nagyobb izomerő és ők is megerősítik, hogy a megnövekedett nyújtás edzés előtt vezet az erőtlenség, különösen az 1 megismétlését maximum az ilyen gyakorlatok, mint a fekvenyomás, láb fürtök és bővítmények.
Miért történik ez? Ez annak köszönhető, hogy néhány, a struktúrák találhatók az izmok és szalagok, valamint az úgynevezett proprioceptorok, különleges Golgi testek az inak és izmok veretentsah. Ennek hatékonyabb nyújtás, sok szakértők azt javasolják, egy statikus, hanem ballisztikus. Statikus nyújtás - ez feszített pozíciók 20-30 másodpercig. Ballisztikus nyújtás során rövid mozgások verte le, aktiváló izomrostok. Ez lerövidíti az izmokat, így azok merev, és ez pontosan mit igyekeznek elkerülni a nyújtás során. Statikus nyújtás aktiválja a Golgi testek, amely segít az izmok ellazítására nyújtva.
Most már értem, hogy miért a edzés előtti nyújtás - nem is olyan jó ötlet. Az aktiválás a Golgi-készülék a nyújtás során enyhíti az izom feszültség, ami jó a rugalmassága, de ez nem alkalmas, hogy a maximális izom erőt. Ehhez az izmok és szalagok is szűk.
De nyújtás edzés után, vagy a sorozatok között - egy másik kérdés. Az egyik kísérletben 10 héten át, hatását vizsgáltuk a nyújtás 53 résztvevővel. Az egyik csoport feszített után minden gyakorlatot súlyokkal, a másik - minden edzés után, és a harmadik - nem kerül végrehajtásra kiterjesztéseket. Ennek eredményeként, a zenekar megnyújtjuk edzés után mutatott 54% -os növekedés erejét. Azok, akik feszített után megközelítésben mutatták 37% -os növekedés, és aki nem nyúlik - 29%.
A tapasztalat azt mutatja, hogy amikor nyúlik, akkor soha nem nyúlik a hideg izom. A szokásos ajánlás - ez az edzés körülbelül 5 percig, egy enyhe aerob edzés. Ez elég ahhoz, hogy növelje a testhőmérséklet és a megjelenése az izzadságot. Összhang hideg izmok, mint a fagyasztott karamella. Melegítő csökkenti a viszkozitást, és hozzájárul a biztonságos és hatékony nyújtás.
Stretching sorozatok között növelheti a vér áramlását, ami növeli a „pumpa” izmokat. súlyemelés (vagy koncentrikus kontrakció) lerövidíti a izomrostok, és nyújtás szettek között segít húzza őket, ami növeli a hatékonyságot a kontraktilis izomfehérjék. Ennek eredményeként, akkor kap egy intenzívebb készlet. Egyesek úgy vélik, hogy ez a gyakorlat segít, bár a kérdés ellentmondásos csökkenteni az edzés utáni izomfájdalmakat.
Ne testépítők az izmok rabszolgává?
Ha valaha is részt vett egy testépítő verseny, akkor már valószínűleg észrevette, hogy a szoba jelentő programokat, amelyek a legnagyobb hatást a közönség, biztos, hogy tartalmazza kapcsolatos elemeket rugalmasságot. A távoli 40. Dzhon Grimek része a hátsó fejtetőre szétszakadása a képzés. Újabb példa a rugalmasság - hasad Flex Wheeler, gyakran kíséri egy diadalmas vigyort, Tom Platz, vagy arra, hogy húzza meg a kezét is elmarad a zokni előrehajolva egyenes lábak (Ez az, amikor a csípő!)