Guggolás a fenék - gépek teljesítenek otthon

Ahhoz, hogy a férfi és a női alak nézni vonzó, meg kell növelni a hangerőt a bicepsz és elérni karcsúság derekát. Fontos az is, hogy a vonat a helyet, ahol a hátsó különbözőképpen hívják. A leghatékonyabb gyakorlat a guggolás. Nyújtanak elegendő terhelés nélkül is súlyzókkal vagy rudaknak. Ezek könnyen elvégzi otthon. Megfelelő technikával normál osztályokban gyorsan felszív a fenék.

Használata mély térdhajlításokat

Az alakja a fenék nagymértékben függ az öröklődés. De a rendszeres testmozgás sikerül felhúzni, hogy erősebb és ellenállóbb. Erős fenék lehetővé teszi, hogy ne szégyellje viselni szűk ruhát.

A gluteus maximus elsősorban felelős fenntartása test függőleges helyzetbe.

Guggolás képzett nem csak a fenék. Magukban az izmok a csípő, derék. A szervezet arra kényszerül, hogy fenntartsák az egyensúlyt és a mozgáskoordináció. Ezért bevonja izmok a test alsó. Képzés az első és a hátsó combizmok, azok flexorok. Az izmok dolgoznak a középső része a test, az izmok a hát alsó részén.

Gyakorlat teszi a szervezet bőséges és változatos sportolási terhelést. Javítja az anyagcserét, normalizálják a hormonok. A test könnyen és gyorsan épül fel izmokat.

A hatás annak köszönhető, hogy az intézkedés a hormon, a tesztoszteron. Ez serkenti a növekedést az izomtömeg. Kutatások kimutatták, hogy a nagy sport terhelés, akkor is, ha teljesítő guggolás, növeli a tesztoszteron szintet.

De felülés nem tetszik. Ezek nehéz kivitelezni. Miután több ismétlést, még nem súlyzókkal vagy súlyzók test elkezd könyörgött kegyelemért.

A szivattyú fel a fenék, fontos, hogy megtanulják, hogyan kell elvégezni a guggolás. Ellenkező esetben, akkor kap sérült, és nem érik el a kívánt eredményt.

technika Squat

Mielőtt végrehajtaná a gyakorlatok a fenék egy súlyzó vagy súlyzó, meg kell tanulni a technikát. Eleinte betölteni az izmok készítsen saját testsúly.

Kiinduló helyzet. Állj egyenesen, mellkasi kiegyenesedett. Hát egyenes, állát emelte. A lábak a váll szélessége zokni és telepített kifelé szögben 45 fok.
Hajlítsa be térdét. Arms egyenes és párhuzamos a talajjal. Fej és hát egy egyenes vonal közel függőleges.

Nem csökkenti a térd befelé. Ha helyesen tette, a térdek telepítettek kifelé. Ezért fontos, hogy ne felejtsük el, miután egyszer megfelelően telepített lábát.

Megfelelő zömök súlyzókkal

Állj egyenesen, hát egyenes, a vállak kissé vissza, láb szélesebb, mint a váll szélessége, lábujjak kissé szét.
Súlyzók felett váll, könyök előre álla emelkedett.
A belégzés leülni, tartsa egyenesen a hátát. Várom. Alsó pont -, amikor a felső comb vonal párhuzamos lesz a padlóra. Könyök tolta előre, nem lefelé.
A súlypont mozdul felfelé és lefelé szigorúan függőlegesen hajlító és egyengető térde.
Kilégzéskor, térjen vissza a kiinduló helyzetbe.

Végezze guggolás fenék lassan helyzetét szabályozó a kezét. Blades behúzva. A vetítés a térd nem megy túl a lábujjak. A láb a padlón. A vállak nem értem.

Gyakorlat képezi a csípő és a fenék. További edzés combok hígítható láb a lehető legszélesebb körben, mint a szumó birkózók.

Egy másik lehetőség a fenék zömök súlyzókkal:

Állj egyenesen, a vállak kissé vissza, láb szélesebb, mint a váll, lábujjak egymástól, kezet súlyzók egyenes, állát emelte.
Hajlítsa be térdét, utánozva a szándékkal, hogy üljön a széken ülés. A mozgalom a törzs lefelé megszűnik, ha a csípő párhuzamos lesz a talajjal.
Lassan visszatér a kiindulási helyzetbe.

Ha az izmok nem elég erős, akkor meg kell guggolni nélkül súlyzó. Amikor a láb a padlón gyakorlat. Ez a technika lehetővé teszi, hogy tartsa egyenesen a hátát. Csak ebben az esetben, fenék és combok kap a szükséges terhelést.

Fontos, hogy nem a gyakorlat a lehető leglassabban. Ellenkező esetben, a hát alsó kap egy kicsit terhelést. Ez növeli a kárt a térd ízületeit.

Megéri az időt, és megtanulják, hogyan kell helyesen végrehajtani a gyakorlatot. De szivattyúzás után fenék gyorsabban menni.

Hogyan építsünk fenék otthon

Ki nem lehet menni az edzőterembe, otthon segítségével egyszerű gyakorlatok tudja elérni a kívánt alakú és hang a farizmok.

Rendszeres zömök, akár 30 napig is kézzelfogható eredményeket és a szivattyú fel a fenék, az edzőteremben.

Fajta guggolás - A következő kitöréseket előre és oldalra.

Állj egyenesen, kezek az övén. Hát egyenes, állát emelte.
A belégzés előrelépés. Bend a térd derékszögben, és csökkenti a szervezet le a comb párhuzamos a talajjal, kiderült, hogy.
A térd a lába mögött, lesüllyedt a padlóra, a padló csak érintik ujjait. A közös van hajlítva derékszögben. Vonal comb párhuzamos a gerinccel.
A kilégzés, nyomja le a lábát a földre, hogy az első, vissza az eredeti helyére.

A gyakorlat során a gerinc, a padlóra merőlegesen, nem előrehajolva. Térdcsontjaikat ne menjen a párt. A láb a padlón. Ne forgassa a csípő vagy a törzs.

Kezdés jobban teljesít a gyengébb láb, így egy lépést előre. Ne tépje le élesen hátsó lábát térd a földön. A hát egyenes.

Támadások egyfajta felülést fejleszteni a comb elülső és erőteljes hatással van a fenék.

Ők lehet végezni felváltva mindkét lábat. Vagy 10 ismétlést a sorban az egyik lábát, majd a másikat.

30 nap A program magában foglalja a két ülés hetente. A kezdők elég, két 10-15 ismétlést. vegyenek részt kétszer egy héten szünetet egy-két nap. Miután egy pár hétig, akkor három sorozat 10-15 ismétléssel.

Kondigépek kell eleget tennie. Ellenkező esetben nem sok haszna van. Ez növeli a sérülés kockázatát.

A növekedés a fitness, akkor a gyakorlat végrehajtását súlyzókkal, tartsa őket kiegyenesedett leeresztett kezét. Növeli a súlyt nagyon lassan, hogy ne sértse a szalagok.

Kitöréseket az oldalán.

Állj egyenesen, kezek az övén.
A belégzés félreáll, hát egyenes, a kiegyenesített karját párhuzamosan a földre.
Végén a mozgalom, hogy üljön le a lag az irányt a lábát a comb párhuzamos a talajjal, kiderült, hogy.
A másik szár egyenes, a fenék egy összekötő vonal a sarok.
A kilégzés, nyomja le a földre, és visszatér a kiindulási helyzetbe.

Helyes technika: test mozog erősen felé a fenék - vissza. A láb késleltetett felé lába a padlón. A vetítés a térd ne nyúljon túl a lábujjak.

Ezek a fajták a guggolás a vonat a fenék és a comb izmait.

komplex guggolás

Állj fel, láb valamivel szélesebb, mint a váll szélessége, lábujjak kifelé. Tágítható mellkas, vállak hátra, egyenes háttal. Várom. Grif rúd a hátsó fölött a pengék, ábrákon bemutatott módon. Palm sűrített nyak valamivel szélesebb, mint a távolság a combok (szélesebb vállak körülbelül 15 cm).
Vegyünk egy mély lélegzetet, és nyújtsd a hasi izmok.
Ülj le, hogy a fenék vissza, és hajlítsa a derekát. A vetítés a térd közvetlenül a lábujjak. Felemelt fejjel, előre néz, a hasi izmok feszült. A vetítés a összekötő egyenes vállak, szinte egybeesik a vonal között a sarka.
Lefelé irányuló mozgása leáll, ha a comb párhuzamos a padlóra.
Lélegezz ki, és támaszkodva a sarok, hogy a kiinduló helyzetbe.

Meg kell gondosan figyelemmel kíséri a végrehajtását a technika.

A vetítés a térd ne nyúljon túl a lábujjak, különben nem lesz képes megtartani az egyensúlyát. A térdek és az azonos távolságot a lábát. Nem szükséges, hogy csökkentse a test alatt, a derékszög a comb és lábszár. Hát egyenes, görnyedjen vezethet gerincsérülés. Szilárdan tartsa a nyakát, így nem gördült le a nyakát.

Ez a gyakorlat képezi a farizmok, növeli a hangerőt. A férfiaknál a tesztoszteron növeli.

Kezdő, mielőtt végrehajtaná guggolás fenék, meg kell birkózni a technika segítségével egy torna botot a tükör előtt. Csak akkor indul képzés a súlyzó.

A láb váll szélessége egymástól. Álljon a bárban, feküdt a padlón, hogy viseljen bélyegezték és a sípcsont előtte.
Hajlítsa be térdét, a törzs 45 fokban, kéz köré a nyakát. A távolság a karok és az oldalsó felületének a láb néhány centiméter. Fenék alsó és félre egy kicsit vissza, combok párhuzamosak a talajjal. A vetítés a váll fölött a nyakát. Hát egyenes, természetesen beszakadt a derekát.
Ami a jövőt illeti, az álla felemelkedik. Fuss levegőt.
Kilégzéskor, a támogatást a sarok, hogy kiegyenesedik a lába, alkalmazni előre hasát. Hands tartani a kiegyenesített helyzetbe. Állj egyenesen, ne döntse a test előre, hogy ne terheljék a hát alsó részén.
Lassan engedje le a csíkot a padlón végig ugyanazt a pályáját.

Amikor végez guggolás vetítés térd felett függőlegesen a lábát. Egyenesítse a lábak és a térd egyidejűleg.

Összeállításakor az egyes programokat felülést kell biztosítani fokozatos kiépítése a stressz. Például kiindulva vegyenek részt a súlyzókkal súlyú 10kg, végezzük az első héten a 6 ismétlések, a második - 10 ismétlést, a harmadik - a 12 ismétlést.

Aztán, hogy növelje a súlyát 12kg, ami elvégzi az első héten 6 ismétlések, a második - 10 ismétlést, a harmadik - 12 ismétlés.

Ismét növeli a súlyt, kezdve vele órákat 6 ismétléssel képzési rendszer felett.

Egy másik a „Fitness” részben: