Guggolás (komplikációk nélkül) a garantált feszes fenék és karcsú lábak - én sportéletben
Guggolás néhány alapvető gyakorlatok ereje sporthoz (beleértve az erőemelés és a testépítés). És használja őket az előkészítő sportolóknak résztvevő más tudományágakban. Végül felülést része egy komplex általános testedzés azok az emberek, akik nem tartják magukat a hivatásos sportolók, de csak úgy, hogy javítja a fizikai erőnlét, vagy akár fogyni.
- Amikor végre a zömök legtöbb terhét a fenék és a sajtó, amely lehetővé teszi, hogy dolgozzon ki a derék és a fenék izmait.
- Ezen felül, a guggolás sokízületi elkötelezett mozgalom, ami a munka szinte minden izom a test alsó.
- Az egyik probléma az, felül zömök gyakorlatok deadlifting az izomtömeg növelésére és az erőt.
- Guggolás gyakran tartalmaznak összetett helyreállító és rehabilitációs eljárásokat. Segítségükkel nem csak erősíti az izmokat, és a guggolás segít megerősíteni az inak a térd.
Technológiai helyes zömök közel azonos, a különbségek ellenére bizonyos típusú gyakorlat.
Általában, guggolás folyamata az alábbi lépésekből áll:
- elfogadás kiindulási helyzetbe (enyhén hajlított lábad váll szélessége egymástól, a gerinc semleges helyzetben, karokkal a mellén vagy a fej mögött);
- lassú süllyedés hajlító a lábát a térd és a csípő ízületek elvén ül egy széken;
- mozgása megszűnésének, amikor a térd hajlítási szöge körülbelül 90 fok;
- visszatér a kiinduló helyzetbe.
Hogy támogassák a hatása gyakorlat, hogy tartsák be a következő követelményeknek:
- mellkas alatt guggolás kell kiegyenesedett;
- zokni nem jön le a földre;
- térd ne menjen túl a vonalon zoknit;
- süllyesztésénél lélegezzen felemelésekor - kilégzés;
- Ha nem tud egy szög 90 fok, meg kell kezdeni, hogy hajtsa be a lábát legalább 45 fokos.
Tucatnyi felülést lehetőségek, amelyek mindegyike fokozását célozza az izomcsoportokat.
Ezek két csoportra oszthatók:
- Gyakorlatok súllyal.
- Squat járulékos terhelést (súlyzó Kézisúlyzók).
Ebben a cikkben fogjuk vizsgálni guggolás terhelés nélkül.
Squat terhelés nélkül és légi nevezzük elvégzett gyakorlatokat csak a saját súlya alatt. Segítségükkel, erősíti a keringési rendszert, erősíti az izmokat, fejleszti az állóképességet és az erőt. Egyszerű gyakorlatok, hogy előkészítse a szervezet, hogy a nagyobb terhelést, és ha szükséges, hogy lépni a bonyolultabb mozgások - például a kapu fölé.
Az egyik első típusú gyakorlatokat terhelés nélkül, amellyel meg kell kezdeni képzés mély guggolás. Úgy véljük, hogy a legjobb eredményt fogja venni a kapcsolatot a borjak hamstrings. Ezért kívánatos, hogy ne veszítse testtartás.
Elején a képzés guggolás, nem minden tanuló kap az egyensúly fenntartásához.
A legjobb megoldás az lenne, hogy támogassák a stabil és alacsony témában - például egy padon. Az első lecke hasznos tanulmányozni elfogadását egy ilyen helyzetben, amikor a comb párhuzamos a talajjal.
A gyakorlat egyszerű -, hogy ezt előtte a padon, és ülj rá egy sportoló egy kényelmes sebességgel. Ha ez az egyensúly még mindig elveszett, egyszerűen „flop” a sporteszközök és gyorsan felállni.
Squat szumó birkózó kapta a nevét, mert a hasonlóság a gyakorlat mozgását a sportoló. Segítségével ezek a guggolás alsó combizmok dolgoznak a legtöbbet.
Kezdve végre zömök rétegeihez szerelt láb váll szélessége egymástól, és zokni elforgatható 45 fokkal az oldalán. Belly húzott, térdek behajlítva néhány fokkal. Gyakorlat végzik a háta kiegyenesedett. És amikor a bizottság a medencét előretolva röviden fogva ebben a helyzetben.
Nem érdemes zömök túl mély, és visszatér a kiindulási helyzetbe nem finomított vége előtt. Ennek eredményeként a gyakorlat működik az izmok a comb belső.
Performing gyakorlatok a falra, többit a felszínén és Crouch, hogy a comb válnak párhuzamos a padlóra. Maradjunk ebben a helyzetben, a kéz mártott oldalán vagy keresztbe a mellén. Testtartás kell hasonlítani ül egy láthatatlan széket.
Az egyik gyakorlat lehetőséget üresjáratban van guggolás, amelynek során meg kell tartani a labdát a lába között.
Azok végrehajtásának kezét keresztbe a mellén, és tegye a lábát váll szélessége egymástól, kezében közöttük egy gimnasztikai labda, átmérője 220 mm. Most lassan hajlítsa a lábak, a medence visszahúzza, mintha ülni egy széken. A labda között kell lennie a lábak és a térd alatt guggolás - a vonal a lábujjak. Kívánatos, hogy a szög a térd flexiós az alsó zömök pontot elérte a 90 fok, és a comb párhuzamosan a földre acél. Ezt követően visszatér a kiinduló helyzetbe.
IS rendszert anélkül, guggolás lehúzta akkor viszont ezt a gyakorlatot, mint a támadás:
- Walking kitöréseket egyenes.
- Visszamenőleges walking kitöréseket.
Performing walking kitöréseket. Minden ismétlés egy lépést előre, miközben egyenesen a hátát, és tartja a láb elülső láb teljes lenyomásakor a földre, és a második - a kijelölt back technika magában foglalja először halad előre, majd leengedjük, és visszatér eredeti helyzetébe. Hands egyaránt pihenjen és hagyja lógni lefelé és pihenni a csípőjén.
Walking támadások lehet fordítani. Azok végrehajtásához felegyenesedett, egy lépést hátra, és hogy egy pózt olló, majd vissza a kiinduló helyzetbe. Mivel az ilyen mozgás rendszerint elfogyaszt kevesebb energiát, a terhelés az ízületeket csökken. Egy hely, ahol egy kis testmozgás.
Guggolás javíthatja az általános fizikai aktiválásával szinte minden izom. Ennek eredményeként gyorsul az anyagcsere, és a nők hajlamosak fogyni és férfiak erősíti a láb izmait, és az izmok vonzó. A legfontosabb dolog, ha olyan munkát végez ezeket a gyakorlatokat -, hogy kövesse a szabályokat, és figyelni, hogy a testtartás.