Guggolás - korrekt kivitelezés technika (lányok)

Guggolás - a leghatékonyabb gyakorlatok a lábak és a fenék. Nem számít, mi a célja - fogyás vagy izomtömeg. A fogyni, akkor kell egy kalória deficit. izomra - enni fölös kalóriák (főleg fehérje). Tehát ne félj, hogy azonnal felülést az alakulnak az izmos hölgy egy „focista rúgja”. A legfontosabb dolog - az élelmiszer-és felüléseket megfelelő technikával végrehajtását kell semmilyen képzést.

Megfelelő technikával felülést a lányok - a legfontosabb dolog, amit meg kell, hogy elsajátítsák az edzőteremben. Ha ezt a gyakorlatot helyesen, a láb és a fenék nem kapok egy jó terhelés és egy nagy a sérülés kockázatát. Ne rohanjon, hogy dobja palacsintát a bárban, és az első jól tanítják, hogyan kell guggolni.

Elvégzésével guggolás technika függ, amely az izmok nehezebb. Akkor több mint a négyfejű (elöl comb), közelítő (belső része a láb). Még a guggolás is komoly terhet hátizmok és a sajtót.

Nem kell, hogy nem egy edzés mindenféle guggolás. Válassza 1-2, és emellett nem más gyakorlatok a lábak és a fenék.

Az ismétlések számát és szettek

Mnogopovtorny képzés: 15-20 alkalommal 3-5 készletek. Tömeg van szükség arra, hogy egy kicsit, hogy befejezze vége előtt. Még egy üres fogólap súlya 20 kg, a kezdő lányok sokat. Így kezdődik csak bodibara vagy súlyzók a 5kg. Amikor az izmok hozzászoktak a terhelés, növeli a működési súlyát.

dial izom

Kevés ismétlések (5-8) 3-5 megközelítések. Súly súlyok - elég ahhoz, hogy a megfelelő technikát kívánt ismétlések számát. De miután az utolsó ismétlés, akkor már szinte nincs ereje, hogy egy másik pihenés nélkül. A kezdők, a lányok jobban kezdeni egy nagy számú ismétlés megtanulni guggolni és nem esik baja.

Guggolás egy súlyzó a vállán

A kezdő lányok nem indul el azonnal guggolás, és bodibara, és miután a vonat a bélyeg üres (20 kg).

Megfelelő technikával felülést

• sarok fel a parttól kissé szélesebb, mint a váll szélessége, lábujjak kifelé körülbelül 35 fok;
• keselyű (vagy bodibar) fektetni a vállak, a karok gazdaság mögül a parttól szélesebb, mint a váll, könyök húzza vissza;
• pengék csökken;
• üljön le, hajlítás a test a kismedencei és térd ízületi, hát-, előrehajolt;
• vissza, hogy tartsa egyenesen, elkerülve kerekítés hát felső;
• testsúly transzfer a sarok;
• törzs a sajtóban (hogy támogassa a hátul);
• hát alsó részén, hogy nem kerek fenntartása kis természetes hajlítási az ágyéki régió (ez csökkenti a törzs a hát és mozgassa a fenék és a négyfejű);
• térd és a csípő nem vonja vissza, megelőzve a láb, és tenyészteni a kezében;
• feje nem kapcsolja fel fel, ez vezethet a feszültséget, meg kell várjuk, miközben a nyakát igazodik a gerinc;
• húzza ki, amikor szükség van emelő mell, hanem a homlokára
• ha emelés térdre nem kell csökkenteni;
• top lélegezzük, tartsa vissza a lélegzetét (ez segít tartani a feszültséget a sajtó);
• felemelése után kilégzéskor.

Guggolva a padon / szék

Ahhoz, hogy megtanulják, hogyan kell guggolni, zömök, akkor a gyakorlatban egy szék / a padon. A szék legyen olyan magas, hogy az ülő helyzetben, combok párhuzamosak legyenek a padlóval, és a láb teljesen a padlón. Gyakorlat jó azoknak, akik „nedosed”. Ie akkor nem guggolni mély comb párhuzamos a talajjal. És mégis, a box guggolás tenni, amikor kidolgozza a robbanásszerű növekedése alulról felfelé a zömök. Legyünk népszerű krossfitterov.

A megfelelő végrehajtás gépek

• le egy székre, több robbanásveszélyes mozgása révén a comb és a fenék, hogy álljon fel magukat a kiindulási helyzetbe;
• egyébként azonos a klasszikus technika guggolás.

Guggolás "plie" (guggolás "sumo")

Guggolás „plie” eltér a klasszikus tény, hogy végre egy széles nyomtáv. Ebben a fajta felülés másból izmokat belső comb. Megteheti mind súlyzó és súlyzó vagy egy kettlebell a kezedben.

A megfelelő végrehajtás gépek

• lábuk szélesebb, mint a váll szélessége (úgy, hogy ha a zömök sípcsonton merőlegesek a padló);
• Zokni bővíteni 120 fok;
• zömök le úgy, hogy a comb párhuzamos volt a padlóra;
• visszatartani egyetlen vonal, nem kerek a vállát;
• törzs a sajtó, hogy támogassa a hátsó,
• amikor felemeli tovább feszítse a far izom.

Ellentétben technológia "plie" on "Sumo"

• alatt a zömök „sumo” medence van irányítva vissza, és a támla előre döntve, mint a klasszikus zömök, és vehet nagyobb munka súlya;
• közben zömök „rétegek” medence alig visszahúzott és a hátsó függőleges helyzetbe, minimális terhelése használt, és a terhelést az izmok a belső comb növekszik.

Első guggolás (guggolás egy súlyzó a mellkasán)

Első guggolás növeli a terhelést az első a comb - négyfejű.

A megfelelő végrehajtás gépek

• Vulture kerül a vállak és a mellkas, összekulcsolja a kezét a tetején keresztben;
• tartsa vissza, amennyire csak lehetséges függőleges helyzetben;
• a maradék elemek hasonló a klasszikus technikával guggolás.

Súly Front guggolás kevesebb, mint egy zömök súlyzó a vállán.

Guggolás egy súlyzó a feje fölött

A megfelelő végrehajtás gépek

• utáni felveszi markolat szélesebb, mint a váll és a felvonó a feje fölött (do tolórúd);
• kezet a guggolás mindig merőleges síkban a földre;
• Guggolni hasonló front (vissza, hogy tartsa a lehető legnagyobb függőleges helyzetben a legkisebb lejtőn előre).

A kezdő lányok feltétlenül kell először megtanulni, hogyan kell csinálni a rendszeres felülést, mielőtt megpróbálja guggolás feje fölött.

Guggolás egy lábon

Gyakorlat alkalmas azok számára, akik hátproblémák, mert kevesebb teher a hátán (rovására kisebb súly súlyok). Ne tévesszük össze ezt a fajta felülés és a testmozgás „pisztoly”. amely szintén nevezik guggolás egy lábon.

A megfelelő végrehajtás gépek

• tegye a lécet a vállán, vagy egy súlyzó a kezedben;
• Belégzési előreugrott egyik lábát;
• hajlítsa be térdét úgy, hogy a sípcsonton elülső láb volt, a padlóra merőlegesen és a hip - párhuzamos a talajjal;
• hátsó lábát hajlítsa a térd, de ez nem ér le a földre;
• Egyenesítse mindkét lábát, míg nem változik a helyzet a láb egymáshoz képest;
• majd ismét hajlítsa a két láb, a test lefelé mozog, nem pedig előre (nem kimenetre térdcsontjaikat lábujjak láb);
• Ismételje meg a másik lábát.

Ellenjavallatok elvégzésére guggolás. problémák a gerinc, a térd és a csípő ízületek, a hajlam a visszerek és más betegségek, ami arra utalhat, akkor orvos. Ha úgy gondolja, hogy teljesen egészséges, de közben guggolás tapasztalat rossz közérzet (a térd, a hát alsó stb), akkor különös figyelmet fordítanak a megfelelő technikát (kérje az edző, hogy ellenőrizzék a gyakorlat). Ha a fájdalom vagy kellemetlen érzés fennáll, mindenképpen forduljon orvoshoz. Figyelmetlenség, hogy magát talán a végén a trauma (nyújtás, sérv, stb), amely folyamatosan fosztja meg attól a lehetőségtől, hogy a vonat, és vezet az aktív életmód.