Gyakorlatok építeni az izomerő és a képzési és mit kell tudni

Szia jól megtermett fiúk és lányok kecses! Még a férfiak ma cikket kell kamatot több, mint a lányok, mert mi lesz szó növekvő erejét. Az izomerő minden bizonnyal fontos szerepet játszik.

Minél magasabb a pontszám, a nehéz súlyok lesz képes dolgozni. Ez azt jelenti, hogy az izmok gyorsabban növekszik, és akkor jön egy gyönyörű sportos. Amint elkezd veszíteni több kalóriát és zsírt éget jobb. Ezért ebben a cikkben megtanulod a legnépszerűbb és leghatékonyabb gyakorlatok az izomerő.

Alapelvek a növekedés

De először fontos, hogy swing elméletet, hogy megértsék, hogy amit folyik, és miért az lehúzóerők a cselekvés szükségességét egy bizonyos módon. Ezért én nem javaslom, hogy elhanyagolja azt. Nézzük nem üt a bokor körül, és csak beszélni a fő megváltoztathatatlan alapelveket erejét növeli.

Ha megpróbálom röviden leírni ezt a folyamatot, azt mondhatjuk, hogy minden izmaink és ereje növekszik miatt folyamatos növekedése a terhelés, vagyis annak a ténynek köszönhető, hogy közben nehéz gyakorolni, kárt okoz az izomrostok. Aztán közben pihenni, gyógyulni az agy tartalmazza a hatékony funkciókat a „gyógyulás” izom sebek, és ezután az izom növeli annak tömegét és növekszik. De miután a helyreállítás az izom nem tér vissza az eredeti állapotába, de erősebbé válik. Szervezetet, hogy kompenzálja a veszteségeket, és felhatalmazza az árrés, hogy alkalmazkodjanak a képzés. Ezt a jelenséget nevezik a testépítés „supercompensation”.

És mi van, ez világos, mint a nap, hogy a képzés több karaktert erőemelés, testépítés, mint a fejlesztési izomerő. És van egy részletesebb magyarázatot. Az egész pont izomreakcióitok, különféle képzés. Ügyeljen arra, hogy a két fő típusa az izomnövekedést:

1. Szarkoplaz hipertrófia - növeli az izom kötet növekedése miatt a szarkoplazmatikus. Szarkoplazmatikus (vagy sejt folyadék) az a része, mi izmok, amely nem redukálódik, és annak által stimulált növekedésű növekedése mitokondriális fehérjék és metabolikus tartalékok a mi izmokat (úgymint a glikogén és kreatin-foszfát). Növekedési is hatással lehet a sűrű vér hajszálerek. Ezzel a fajta nő, általában testépítők, a használt mnogopovtorny stílus gyakorlat (8-20 ismétlés sorozatonként). ami növeli a leginkább szarkoplazma. Ez hipertrófia rövid életű, ezért szüksége van egy állandó „pumpáló” mind a képzés, mind a fajlagos teljesítmény, amelynek jelen kell lennie a kreatin.
2. Miofibrilláris hipertrófia - mennyiségének növelésével a fehérje sejtek (miofibrillumok), amelyek felelősek a folyamat csökkenti az izmaink. Együtt növekvő mennyisége is nőtt, és a sűrűsége a kérdésben. Ez jelentősen javítja megnagyobbodás teljesítőképességükkel. Nehezebb és időigényes, de az eredmény sokkal tartósabb. A hangsúly az ilyen típusú megnagyobbodás csinálni súlyemelõknek a felvonó nagyon nagy terhelés, kis számú alkalommal (5-10 ismétlés sorozatonként).

A kép segít látni mindent világosan fentebb írt, vegye figyelembe:

Myofibril (latinul „szál”) - a vékony szál a mi harántcsíkolt izom, vagy sejt. Hosszirányban tudnak elérheti a 20 cm-t. Ezek a fonalak tsilindrcheskuyu alkotnak, és főképp a szövetek 2 típusok.

• Aktin myofilamentumok (tagjai: aktin) - vékonyabb szálak és tökéletesen reagál aerob testmozgás (futás, aerobik, cardio, egyszóval, ahol szükség van a kitartás, és meg kell izzadni).
• Miozin myofilamentumok (tagjai: miozin) - vastagabb fehérje szerkezetek. Ezek érdekel minket, amikor erő és izomtömeg fejlődését. Ez a fajta izom szálak tökéletesen megfelelő erősítő edzés, ahol meg kell, hogy szüntesse meg a nehéz súlyokkal.

Izmaink és az izomsejtek 2/3 állnak miofibrillumok fő feladat -, hogy húzza az izomrostok hatása alatt egy ingerület.

Minden információt adtam, meg tudja-e, hogy egy ésszerű és értelmes következtetést: hogy növelni kell az erősítő edzés főleg a villamosenergia stílusban nehéz súlyokkal, és egy kis ismétlések számát. De ahhoz, hogy a vonat csak ebben a stílusban nem helyes, mert az kell, hogy dolgozzon ki mindenféle izom szövetek és sejtek komplex alkalmazásával is mnogopovtorny képzés.

fejleszteni erőt problematikus az otthoni, így megyek az edzőterembe.

A legjobb gyakorlatok az erő

A legjobb sor gyakorlatok fejlesztése volt, és az alapvető feladatok: Ezek közül néhány:

• Guggolás.
• Fekvenyomás bar hazudik.
• Felhúzás (lásd, hogyan kell csinálni helyesen)
• Hajtórúd hogy az öv a lejtőn.
• Katonai sajtó (nyomórúd állva vagy ülve, mérlegeli a komplex delta).
• Emelés a bicepsz állva a kapu fölé.
• French press (tricepsz).

Mindegyikük jó, mert foglalkoztatnak nagyszámú izomrostok és elősegíti a legjobb fejlesztési erő.

A készletek száma és ismétlés

A legoptimálisabb az ismétlések száma körül lesz 6. (A kivétel felfújásához lábak, valamint a hasi megközelítések lehet egy kicsit több).

Ha sokat ismétlést, például a területe 10, ez a tevékenység arra kell irányulnia, növeli az izomtömeget, ami más néven „pumpáló”. Ha az ismétlések száma körül lesz 20-30, már van nagyobb hangsúly növeli az állóképességet és a zsírégetést. Ez a kardiovaszkuláris rendszer edzeni.

Ezért az egyensúlyt a kagyló úgy kell kiszámítani, hogy a 4., 5. vagy 6. alkalommal tényleg az utolsó, feszült, és így tovább már egyszerűen nincs ereje elhagyta. Azaz, kattintson a teljes kudarc.

Ezért az ilyen képzést kell megközelíteni gondos körültekintéssel, mivel ezek nagyon traumatikus. Ha szeretné, hogy 100% -os, akkor jobb, talál magának egy partnert, aki biztosítani fogja Önnek, vagy ne felejtsük el, hogy használja biztonsági eszköz az edzőteremben (ha van ilyen).

1. Ügyeljen arra, hogy gyakorolja 10 percig nagyon óvatosan melegítsük az izmokat. Ez mindig fontos, de rendkívül fontos erősítő edzés.
2. Edzések kell tenni a heti 3 alkalommal. Ha gyakorolni egy különösen komplex program, lehet, hogy elég, még 2 egyszemélyes edzés egy héten. Ellenkező esetben, az izmok nem lesz ideje, hogy visszaszerezze, és akkor lép állapotban „fennsík”.
3. Ha a képzés egy sor súlya van a megfelelő irányba, csak egy izom, például amikor szivattyúzás csecsemők, próbálja meg a munka csak velük. Az erősítő edzés, akkor több izom, azaz, és a vállak és a tricepsz és a mellkas. Itt a legfontosabb a feladat, hogy szüntesse meg a tömeg olyan nagy, mint akkor, és akkor tartalmazza az összes izomcsoportot, ami segít.

Az osztályok, hogy növelje az izomerő készül a sok megközelítések, nem kell 7-10 darab. Végezze ajánlott a következő algoritmus:

• Az első 2-3 alkalommal kell a bemelegítés súlyuknak úgy kell felszerelni, hogy meg tudná szorítani több mint 10 alkalommal. Ezt annak érdekében, hogy tovább felmelegedjen az izmokat és megfelelően felkészüljön a következő megközelítések.
• Akkor tegye 3-4-készletek már maximális súlyokkal. Akkor nyomjon 1-6 alkalommal.
• Az elmúlt 2 db szükséges ahhoz, hogy egy ilyen súlyú, hogy újra képes emelni a lécet körülbelül 10-szer. Szükséges, hogy az utóbbi megközelítés jobb keresztül pumpálni a vért az izmokat. Ez ad egy gyorsabb eredményt.

Az erősítő edzés nagyon fontos, hogy a szervezet jó pihenést a nehéz készletek. Ezért ott kell lennie szünetek már körülbelül 4-8 percig. Például, a képzés egy sor izomtömeg szünetet 2-3 percig, és kitartást körülbelül egy percig.

Sokkal jobb, hogy hallgatni a szervezetben. A szünetben 4-8 percig, hogy válasszon az idő alkalmas az Ön számára, ha már chestvuete regenerálódott, és kész. Ez az érzés jön a tapasztalat.

fontos közlemények

1. Egy jó nap munka végén erősítő edzés egy vízszintes sáv. Ha az erő nem elég, hogy fel lehetne kicsavart, akkor egyszerűen lefagy rajta. Szükség van egy jó gerinc szakaszon után nehéz teher a hátán és a vállöv.
2. Az erősítő edzés ad nagy törzs és a stressz a test, ezért fontos, hogy adjon neki elég időt a pihenésre. És a nagyobb előrelépést a legjobb megközelítés váltakozó edzések erőt, kitartást, és egy sor súlyok és egyesíti őket. Ez a módszer tapad a legtöbb profi sportolók. Ezt nevezik az épület egy képzési ciklusban.
3. Amikor a képzés az erő egy időben, hogy dolgozzanak ki jobban legfeljebb 2 izomcsoportokat. és kezelni őket hatékonyan és a lehető legnagyobb mértékben. Ha az előírtnál több a munka révén, majd töltse be a minőségi őket, mert fáradt lesz, és nem lesz képes elvégezni őket helyesen.

Példák a képzési program

Csak szeretném felhívni a figyelmet arra a tényre, hogy nem kell keresni semmilyen csoda programot, amely megadja a kívánt eredményt. Ne zavarja meg ezt. Az alábbiakban egy durva vázlatot, és nézd a képzési program kap. De meg lehet változtatni, amit akar. A legfontosabb dolog, hogy az izmok elég időt a regenerálódásra - legalább 48 órán át.

Az egyik kedvenc képzés fejlesztési tervek az izomerő a következő:

Alapján ez a terv, akkor hozza létre a saját képzési programot. De személyesen magam javasoljuk, hogy összekapcsolják a képzés antagonista izmok, vagyis az izmok szemben azok funkcióit. Ezek az izmok a mellkas-back (mellizmok nyomja a rúd előrehalad és hátizmok húzza az ellentétes is), bicepsz, tricepsz (hajlítása, kinyúló karok) csípőfeszítők, négyfejű combizom (láb hajlítás és kiterjesztése).

Gyakran látni fogja, hogy miután a mellkas edzés gyakorlatokat könnyebb a hátadon. Ez azért van, mert mozgás közben megnyomja a mellizmok, hát izmai ellenállni, mert antagonisták. De amikor megyünk vissza a képzés, a mell nem lesz képes ellenállni, mint ez lesz pre-kimerültek. Ez egy nagyszerű lehetőség, hogy dobjon egy pár extra kiló. Ezért a mellkas háttal nagyon szereti edző Arnold Schwarzenegger és más testépítők nagy. Azt hiszem egyértelmű.

Néha nem a fekvenyomás, és azonnal végre húzódzkodás a rúdon. Ez adja a különböző képzési és nem határoz meg gyenge intenzitással. Ügyeljen arra, hogy próbálja meg.

Hozzávetőleges edzés terv:

Súlyzó fekvenyomás

Fekvenyomás egy edzőpad súlyzó

Nyomda súlyzók fekvő

Hajtórúd hogy az öv a lejtőn

Shrugs a rúddal (swing trapéz)

guggolás

Lábtolással a szimulátorban

Leg kiterjesztése a szimulátorban

Románia lesz a súlyzókkal

Hajlítás láb a szimulátorban

Up a borjak ül, áll,

Fekvenyomás súlyzó ül

Nyomda súlyzók ülés

Mahi súlyzók a fél a lejtőn

Fekvenyomás keskeny markolat

Ébredjen a bicepsz a súlyzó állva

bicepsz súlyzókkal ül egy edzőpad

Megjegyzés: Nyomja meg akkor a vonat végén minden egyes edzés, azaz heti 3 alkalommal. A gyakorlatok ki azokat, amit akar. Hogy könnyebb választani - Azt tanácsolom, hogy ezt a cikket.

Nem szabványos módszerek erő fejlesztése

Csak külön figyelmet érdemelnek a gyakorlatok erőt Aleksandra Zassa. Ő volt az alapítója a technika izometrikus gyakorlatok, és később, a rendszer igen népszerű az egész világon. Lényege a statikus módban.

Statikus mód könnyű, ha van egy súlyzó és tartsa a levegőben, hajlítás a könyök, felemelése nélkül, de a dinamika, ha csökkenti, és emelje meg. Ez egy olyan technika, hogy meg kell tenni annak érdekében, hogy növelje a tárgya ami lehetetlen, vagy eltörhet.

Az elv itt szó van, hogy az izmok stressz alatt, és az izületek nem csökkennek. A hangsúly az inak.

A következő gyakorlatokban, a lényeg az, hogy meg kell húzni a láncok, övek, stb Mintha megpróbálná megtörni őket.

• A karok behajlítva, a könyök, hogy dobja a láncot a feje fölött, és húzza;
• Arms hajlított, könyökök kerülnek egy szinten van a vállízület, és húzza ki a lánc különböző irányokban;
• Lánc rögzítse egy fal vagy kerítés. Vegyük a másik végén, feltette a lábát szélesebb, mint a váll szélessége, és húzza ki a teljes erővel.

És más hasonló gyakorlatok. Ez a módszer segített sok sportoló a világon, hogy növelje a hatalom árak.

Emellett van egy másik módszer, az úgynevezett „Canon” fejlesztette ki Eugene Garden. Az ő technikája tekinthető az agy a fő izom. Itt nagy figyelmet fordítanak a légzés és a kiinduló helyzetbe. A legfontosabb dolog a rendszer a sok rövid távú erőfeszítéseket, amelyek egyenletesen oszlanak el a nap folyamán.

Pushing Fal: a falnak, lábát a váll szélessége egymástól, kéz a falhoz, a mellkason. Mi be és egyidejűleg próbálják maximalizálni a lépés. Tesszük 5 db. (Csakúgy, lehetőség van arra, hogy álljon a láb, a korábban háttal a falnak, vagy tolja egyrészt oldalról, stb)

Tördelte: a legfontosabb, hogy csavarja a leginkább ruhával (például szorítani) próbálta megtörni.

P .S.Podpisyvaytes frissíteni a blogot, úgyhogy semmi sem hiányzott!

Ez a cikk megosztásra érdemes