Hogyan Crouch

Örömmel üdvözöljük, hölgyeim és uraim!

Ez a cikk az érdekes cím - hogyan guggol, akkor lehet, hogy nem. Végtére is, mindig is úgy gondoltam, hogy a zömök felnőtt ismeri elég jól. Azonban, miután egy pár testnevelés órákat az iskolában és a látogató néhány helyi edzőtermekben, rájöttem, hogy tévedtem. Habozás nélkül, úgy döntöttem, hogy orvosolja ezt a helyzetet, és megosztani veletek gondolataimat a kérdésben. Magam tökéletesen helyes technika az edzés történt, hogy az egyik legjobb tanár minden alkalommal. Nos, nem fogjuk túltenni magunkat, minden rendben van.

Tehát ma fogunk mindent megtudhat a zömök, azok típusait, megfelelő technika és a végrehajtás hibákat. Nos, kezdjük talán.

Mindent a guggolás: sat, felállt, leült, hogy felálltunk.

Az egyik korábbi cikkek alapvető gyakorlatokat már beszéltünk alkalmi zömök. Azonban a fogalom nem hagyjuk teljesen megválaszolni a kérdést: hogyan lehet guggolni? Ma, a jegyzet lesz teljes egészében az ebben a témában.

Első pillantásra úgy tűnhet, hogy a zömök, nem nagy ügy, és tudja, semmi különös nincs, hiszen elvégre ez egy természetes lépés egy ember. Igen, ez igaz, a zömök épített nekünk a gyermekkorból, de egy bizonyos kor után, az emberi test „elfelejti” a tökéletes technikával végre guggolás megállapított Anyatermészet. Egy kicsit tovább ebben, és meg kell tenni. Nos, most már ásni az elméletet.

Guggolás (általában) és a guggolás (különösen) - az luchshie gyakorlatokat képeznek az alsó része a test, nem tudatosan utal az alap, mert foglalkoztatnak nagyszámú izomcsoportok (hamstrings, tricepsz, fenék, izmok stabilizálják a ház).

Amellett, hogy a guggolás a massonabornym gyakorlat (lehetővé teszi, hogy aktívan növeli az izom teljes testtömeg). Azt is erősíti az ízületeket olyan csoportok, mint: térd, boka és a csípő. Továbbá, mivel az aktív működését az idegrendszer, guggolás jelentősen növeli a növekedési hormon (HGH).

A készítmény hatásai a láb izmait guggolás osztható 2 csoport: támaszkodva csak a lábujjak, támaszkodva az egész láb. A férfiak megszokták, hogy a végrehajtás a második opció, amely lehetővé teszi, hogy egy jó szakaszon a megbénít és vádli izmait. A nők esetében (akik a legtöbb időt tartózkodik a nyomában) „polnostopnye” guggolás kell végezni, mert különben könnyen megsérül a már feszített vádli izmait.

Ahhoz, hogy megtanulják, hogyan kell guggolni, akkor nem kell, hogy egy zseni, csak meg kell tenni a technikát, és időnként nézett magát a tükörben. Az első akkor (furcsamód) segít egy kisgyerek. Minden, a kérdés az, hogy a gyermekek nem csak jó színészek és azonnali, ez is egy mester guggolás. Ők „guggoló” töltik szinte minden alkalommal, így nagyon sokat kell tanulni. Nos, vessünk egy mesterkurzus a kisgyermek, hadd mondjon el mindent, és mutassa.

Szóval, itt van a fő gyakorlati kérdések kell figyelni, amikor teljesítő guggolás.

A hátsó kell beszakadt során az egész mozgalom. Ez annak köszönhető, hogy a negatív terhelés elhajlás eltávolítjuk a gerincoszlop, így a sérülés veszélye a lehető legkisebb legyen. Kezdés megközelítés a bárban a bárban, hogy ívelt vissza, hogy ezt egyszerűen hajtsa végre a keverő lapátok.

Ha zömök terhet kell esnie a sarok, azaz ha idáig a legalacsonyabb pont, a sarok kell határozottan nyomja a földre, nem lóg a levegőben. Ha nem teszik lehetővé az anatómiai tulajdonságok a test, akkor lehet, hogy magába zárja egy kis sarok (2,5 kg), vagy palacsinta brusochek fa. Ellenőrizze, hogy a legalacsonyabb pontja a sarok „nem gyalog”, akkor minden rendben van.

A zömök térded nem kell korlátozni, és ki a sort a lábát. Ha a térd csökken, a terhelő tömeg tolódik, csak őket, azzal az eredménnyel, hogy a láb izmait kap kevesebbet törzs és a térd ízületi, éppen ellenkezőleg, mennek felesleges. Továbbá, nem sok széthúzásával mélyponton, „béka” készítése magát semmit.

• nézd felfelé

Nagyon gyakran, sok guggolás lehajtotta a fejét, azt mondják, nézd - mi folyik ott az alján, hogy nem így van. Így erősen lekerekített hátsó, és a sportoló lesz, mint egy kérdőjel bélyegezni.

• Rod a vállán

Nagyon gyakran a csarnokokban is tartsa be a következő képet - a nyakán a rúd nyugszik a nyak, csípje a felső csigolyák. Tény, hogy megfelelően fel a bárban, szükséges, hogy létrehozzák a felületi réteg izmok csökkentésével pengét. Amint csökkenti a penge nyak lesz pontosan trapéz izmok.

• Ne kiegyenesedik a lába végéig

Ha emelkedik a legalacsonyabb pont az eredeti helyzetébe, nem kiegyenesedik a lába végéig. Szóval kivágott munka a legtöbb izomcsoportot a lábak, és az egész rakományt át a térdízület.

• Nem esik a földre párhuzamos

Sőt, ha van az egészséges térd, akkor süllyed a csípő párhuzamos padlóra. Ha sok a súly, és a térd meglehetősen szeszélyesen, akkor jobb, ha tartani őket szigorúan és zömök párhuzamos.

Tehát ez megbeszéltük a fő „technikai és gyakorlati” szempontokat felülést, most nézzük meg mindenféle guggolás.

A főbb típusai a guggolás. Technika gyakorlatokat.

Amellett, hogy a klasszikus felülés teheti őket a következő eltérésekkel:

• guggolás egy keskeny készítményt a lábak;
• zömök "sumo";
• guggolás egy súlyzó a vállán;
• Smith guggolás az autóban.

Hogy megtanulják, hogyan kell elvégezni a klasszikus guggolás egy súlyzó a vállán, először meg kell tanulni, hogy csináld tehermentes nélkül és a nyak. Ie első: 1) gyakorlat a tükör előtt a teremben fő fázisban a mozgás; 2) Vegye bodibar vagy hagyományos fa botot, és futtassa teljesen az egész eljárás; 3) hogy a nyak, tarts könnyű palacsintát és ismét biztosítsa a végrehajtás a technika.

Root fejlesztése a megfelelő technikát guggolás szükséges aljáról a mozgás. Állj a tükör elé, és tegye láb váll szélessége egymástól, zokni bővíteni oldalirányban (szögben 30 fokkal a központtól). Ezután képzeljük el, hogy a legalacsonyabb ponton van egy kis székre, amelyen meg kell, hogy üljön le, üljön rá (nézd nem esik :)). Győződjön meg róla, hogy a térd - nem túl túlmutatnak a sorban a zokni. Az alsó kimeneti pont körben kifelé (ne legyen szélesebb, mint a zokni). és a comb párhuzamos a talajjal csinálni.

Ahhoz, hogy ellenőrizzék a helyzetben a térd, hogy a várat a kezében, kiegyenesedik a csukló párhuzamosan a földre, majd hogyan terjedt a térd könyök.

Nos, most, hogy van egy ötlet a technika felülést, itt az ideje, hogy gyakorolják a különféle. Kezdjük ...

Opció №1. Klasszikus guggolás a vállán.

Ez egy alap, core gyakorlat fejlesztésére erő és izom lábak. Ha van „csirkecomb”, amely segít a zömök, ha nincs elég mennyiség a fenék - majd ismét segíteni guggolás. A klasszikus testépítés stílus (azaz a termelés a láb váll szélessége egymástól, és pecsételve a vállán), akkor ugyanazt a terhelést, mint az első (négyfejű). és posterior (fenék, térdinak) láb izom csoportok. Ezzel a testmozgás, a lábak fog fejlődni egyenletesen. Mérnöki és futásidejű hibák már részletesen vizsgálta [Basic gyakorlatokat. Mi a sót, vagy tanulmányozza a megfelelő technikát] úgy, hogy a leíró rész elhagyható, de ad egy élénk vizuális tartományban.

A következő lehetőség a guggolás ...

Variant №2. Guggolás egy keskeny készítményt a lábak.

Ellentétben a klasszikus csak beállítás a szélessége a láb - a láb elég közel egymáshoz. Az ilyen készítmény egy dózisbehatároló hatással terhelés az első a comb, hogy pontos legyek - a külső (laterális) fejét négyfejű.

Meg kell jegyezni, hogy az amplitúdó ez a gyakorlat nem teljes, ami azt eredményezi, hogy a hátsó láb izomcsoportok nem kap elég terhelést.

Opció №3. Guggolva a stílus „sumo”.

Ez a lehetőség a guggolás egyre gyakrabban használják a fegyelem erőemelő. Ez eltér a klasszikus készítmény tágabb toe zokni egy sor, hogy az oldalsó. Az ilyen készítmény lehetővé teszi a nagyobb terhelést izmok belső comb és a fenék.

Leggyakrabban „sumoistichesky” zömök népszerű éppen a lányok. mert ez a terület legnagyobb érdeklődés a szempontból alkotó szép lábak.

Opció №4. Guggolás a mellkasán.

A legtöbb technikailag bonyolult, és mivel sok testépítő legkevésbé kedvelt típusa felülést. Lehető legteljesebb mértékben mérlegeli a teljes mennyiség a négyfejű femoris. A technika hasonló a klasszikus, hanem azért, mert a helyzet a bárban a mellkas elülső sovány minimálisnak kell lennie, különben nem fedezi előre. A rúd között található a kulcscsont és az elülső köteg deltoid izom.

Tömeg a lövedék lesz jelentősen eltérő (az alsó oldalon) a klasszikus, ezért tartsa ezt szem előtt.

Opció №5. Guggolás a szimulátorban Smith.

Simulator Smith - egy sokoldalú gép, amely lehetővé teszi, hogy végre minden a fenti típusú felülés egy helyen (lásd a képet). Plusz gyakorolja a szimulátor rögzített útmutatók, ahol a lövedék mozog csak előre meghatározott úton. A szimulátor Smith minimalizált mindenféle technikai hiba, így ez a gép ideális kiindulási „guggoló” platform kezdőknek.

Technikája a gyakorlat nagyon hasonlít a klasszikus zömök, ezért először megtanulják, hogyan kell elvégezni őket, és akkor nyugodtan lépni kísérletezni a különböző megállóhelyeken láb.

Nos, megnéztük az alapvető gyakorlatok és megtanulta, hogyan kell Crouch. Most, hogy néhány eredményt.

Tehát, hogy megtanulják a helyes technikáját „prisyadki”, emlékszik az alábbi szabályokat:

• Mindig kezdje az edzést a guggolás edzés. Ez figyelni, hogy a fűtés a térd ízületek és szalagok nyúlik a láb izmait;
• 8-10 végre amplitúdó guggolás egy üres bélyeg, emlékszik végző technika;
• fokozatosan növeli a súlyt a lövedék, kezdje 30% -os maximális és hogy a szám akár 80%;
• lélegezni a következőképpen: lélegezni, légzés-holding (a süllyedés). Kilégzés - lift;
• az egész gyakorlatot tartani a lapátok figyelmét alsó hát ívelt, nem szakad a sarok le a földre;
• tovább erősíti a hátizom (különösen extensorok). így hyperextension;
• Ha egészséges térd, majd guggolás mély (lent párhuzamos). egyébként - elegendő vízszintes a padlón;
• végre guggolás simán és rángatás nélkül, miközben a helyes testtartást;
• 3 sorozat 8-12 ismétléssel - elég jó mennyiségű képzés izom kezdő láb;
• ha dolgozik, nehéz súlyok segítségével nehéz atlétika övet. Ez növeli a hasi nyomás 20% -kal, és lehetővé teszi, hogy nagyobb súlyt, miközben a megfelelő technikát.

A következő egyszerű tippeket, akkor minimalizálni az összes „zátonyok” elvégzése során a guggolás és a könnyen és természetesen ezek betartására.

utószó

Összefoglalva, ha megtanulják, hogyan kell guggolni, erőteljes fejlődése a láb egy minimális, a diagnózist.

Tisztelettel és hálával Protasov Dmitry.

Lásd még: