Hogyan enni

Továbbra is megtanulják az alapokat az egészséges étrend ZepaLabs.ru blog. A cikksorozatot közölt „Mit kell enni, hogy lefogy?”, Megtudhatja, hogy milyen tényezők befolyásolják a fogyás vagy tömeg szett, hogyan kell meghatározni, hogy az elfogyasztott kalóriák, továbbá mi az alapvető termékek jelen kell lennie a napi étrendet.

Az első részben megnéztük a táplálkozás alapelveinek és megismerjék a számítási módszereket a kalóriabevitel és mennyiségének meghatározására fehérje, zsír és szénhidrát diéta.

A második részben fogok beszélni a szerepe a fehérje az étrendben, a szükséges összeget az emberek, akik nem vesznek részt a sport és az aktív életmódot. Azért kapta ajándékba kézikönyvek formájában bemutatja a fő fehérje termékeket.

A harmadik részben az alapvető információkat a zsírok, a szükséges összeget. Tudod, mi a zsírok jó a szervezet számára, és mennyit kell enni egy férfi. A kiképzési kézikönyv ajándék a harmadik cikk, mint mindig, összegyűltek az alapvető élelmiszereket tartalmazó zsírok.

Ez a cikk meg fogja vitatni a másik fontos eleme az élelmiszer - szénhidrátok. Ezek az úgynevezett üzemanyag testünk.

Általános információk szénhidrátok. Egyszerű és összetett szénhidrátok

Szénhidrát - ez az egyik a három makrotápanyagok energiával érték az élelmiszerekben. A szerepe a szénhidrátok életünkben nehéz túlbecsülni! Ez az építőanyag sejtek és szövetek az energiaforrás a mindennapi tevékenységek, és fontos eleme az anyagcsere.

A tudósok megkülönböztetni az egyszerű és összetett szénhidrátok.

Egyszerű szénhidrátok - vannak kialakítva molekulák monoszacharidok. Ezek az anyagok nem kell hosszú távú hasítás, így a test azok gyors energiaforrás. „Gyors szénhidrát” még nem hívják őket. Azaz, az ételek gazdag egyszerű szénhidrátok, a szervezet megkapja az energia azonnal, és az a személy úgy érzi, egy hullám erejét.

A komplex szénhidrátok - vannak kialakítva molekulák poliszacharidok. Először is, vannak lebontva egyszerű szénhidrátok, és ezután is átalakíthatjuk energiát. A folyamat a hasítási komplex szénhidrátok is eltarthat akár 4 óra, így például ezek a szénhidrátok úgynevezett „lassú szénhidrátok”. Ezek a könnyen használható, mint egyfajta „üzemanyag” lassú égő ember bármilyen tevékenységet végezzen.

Hány szénhidrát kell enni?

Az első cikk ebben a sorozatban már rámutatott arra, hogy logikus számítási szabályok szénhidrátbevitel maradék módszer. Ez azt jelenti, hogy meghatározzuk a mennyiségű szénhidrátot az étrendben tekintik első mértéke a fogyasztás a fehérje és a zsír, majd a kapott értékeket alakítjuk át kalóriát és levonják a teljes kalória-bevitel. A fennmaradó összeget az energia (kalória), és kiszámításának alapja a norma a szénhidrát fogyasztás. Visszatérünk még egyszer az algoritmus kiszámításához kalóriát és makrotápanyagok fogyasztás szintjét egy külön cikkben.

Közben térjünk a mi régi barátja - „standard” súlyú személynek 65kg látni a példa, hogyan kell kiszámítani az arány a szénhidrát fogyasztást.

Példa. Kiszámítása szénhidrát bevitel

3,9g per kg testsúly.

Hadd emlékeztessem önöket, hogy a kalória tartalma, egy gramm szénhidrát 4Kkal. Norm szénhidrát bevitel lehet 3-6 g per 1 kg testtömeg. Változás kalóriabevitel kell végezni csak e paraméter megváltoztatása. Nem ajánlott, hogy csökkentik a szénhidrát-bevitel alatti 2g 1 kg, a test, ez ahhoz vezethet, hogy az egészségügyi problémák.

Az alacsony szénhidráttartalmú étrend, véleményem szerint, nem indokolt a közönséges ember. Mint már említettük, ha szükséges, csökkenti a súlyt célszerű beállítani kalóriabevitelt, hogy megfeleljen a követelményeknek a fehérjék és zsírok és a szénhidrátok, amelyek célja, hogy megőrizze és az egészség megőrzéséhez. És azt is használja a lépést modelljét fogyás.

A versengő sportolók, testépítők alacsony szénhidráttartalmú diéta szerepe abban az időszakban az úgynevezett „szárítás”. És ez a folyamat zajlik az orvos felügyelete.

Milyen szabályok használatára szénhidrátok?

Kaptunk sebességgel szénhidrát fogyasztás - 256g naponta. Mint láttuk, a szénhidrátok egyszerű és összetett. A fő különbség - az emésztés ideje, és ennek megfelelően az asszimiláció makrotápanyagok.

Ha lenyelik szénhidrátok alakítjuk glikogén. A glikogén található a májban, és onnan kerül izmainkat, ami egy energia tartalék. A normál máj közepén helyezkedik el a glikogén 90g 1 alkalommal, azaz a 90g szénhidrátot. Abban az esetben felesleges glikogén színvonalú szállást, a többletet kell ártalmatlanítani.

Ehhez a munka inzulint, melynek feladata, újrahasznosítás, azaz glikogén raktározását. Így, a fel nem használt glikogén alakítjuk zsír és tárolt zsírraktárakba.

Ez a mechanizmus ad nekünk a következő betekintést. Ha enni nagy mennyiségű egyszerű szénhidrátokat, nem mindegyik tud felszívódni, és egy részét meg kell semmisíteni a zsírraktárak.

Abban a komplex szénhidrátok glikogén kibocsátás fokozatos, sikerül egyenletesen fogyasztott és pótolni. Így a zsírlerakódás nem képeznek.

A fenti folyamat elvezet minket egy nagyon egyszerű, és ugyanakkor hasznos következtetéseket - alapján az egészséges táplálkozás.

Az egészséges étrend kell előnyben részesíteni komplex vagy lassú szénhidrátok.

Mit kell tenni, az egyszerű szénhidrátok, mert nem kell zárni őket teljesen az étrendünkből. Ezen kívül vannak olyan helyzetek, amikor a szervezet gyorsan pótolja az energiaveszteséget szükséges egyszerű és gyors szénhidrát?

Szerint a táplálkozási szakértők, az egyszerű szénhidrátok adhat akár 30% -a az összes elfogyasztott szénhidrátok.

Ez azt jelenti, hogy a példánkban 181g lesz összetett szénhidrátok, és 75 - egyszerű.

Fő termékek szénhidrátot tartalmazó

Megkülönböztetni a következő főbb csoportjai élelmiszerek, amelyek forrásai a szénhidrátok:

Gyümölcsök és bogyók források egyszerű szénhidrátok és vitaminok (ami lesz szó egy külön cikket).

A zöldségek tartalmaznak komplex szénhidrátok és rostok (ebből is van egy külön kiadvány).

Azt is választható a teljes kiőrlésű gabonafélék megvalósítási módok, mivel különböző pelyhek is kell tenni a tisztított termékek feldolgozási gabonafélék.

Abban az esetben, gabonafélék és liszt kezelés az élelmiszeriparban ezt nem kell szállítani a káros szennyeződésektől, hanem éppen az ellenkezője. Ha lágyabb textúra a liszt eltávolítjuk kívül, durva héj és a központ, a leghasznosabb táplálék szempontjából és gazdag tápanyagokban. Továbbra is átlagosan a gabona, ami egy sima textúra és a levegő, de előnyösen egy egyszerű szénhidrát.

Gyümölcsök és bogyók is tartalmaznak az egyszerű szénhidrátok, de a diétás szempontból azok használatát az indokolja, hogy tartalmazott vitaminok és nyomelemek :-)

Annak érdekében, hogy változatossá a diétát, és ne vesszenek el a számos forrásból szénhidrátok, én felkészültem a következő rész minden infoTÉRKÉP szénhidrát-csoport. Itt vannak a redukált formában:

És örülök, hogy nekik, hogy a látogatók a blogomba, ami lett a feliratkozást ezen az oldalon!

Mi, hogy mikor fogyaszt szénhidrátot?

Tehát, hogy összefoglalja az elhangzottakat a cikkben. Alapelvek kialakulásának a szénhidrát-összetevő az étrend a következő:

• Norma szénhidrát-fogyasztás tekinthető a maradék meghatározása után a normák a fehérjék és zsírok
• Norm szénhidrát lehet 3-6 g per 1 kg testtömeg függően a cél (fogyás, massonabor) és az életmód (aktív vagy inaktív)
• A fő forrása a szénhidrátok: gyümölcsök és bogyós gyümölcsök, zöldségek, gabonafélék és a liszt
• A diétát kell előnyben összetett szénhidrátok. Ők osztott hosszú ideig, fokozatosan adja fel az energiát. Energia költségek egyenletesen, késedelem nélkül a zsír és anélkül, hogy túlterheli a hormonális rendszer
• Az eloszlás közötti használata egyszerű és komplex szénhidrátok előnyösen: 30% - egyszerű, 70% - a teljes mennyiség a komplex szénhidrátok (g-ban vagy kcal)
• Használjon több forrás a szénhidrátok az étrendben

Share szociális. hálózatok: