Endurance - mi történik, és hogyan lehet fejleszteni a fizikai minőségi

Előfordul, hogy légszomja amikor lépcsőzés vagy nagyon fáradt során a hatalomgyakorlás? Fordulatot vesz a lift, vagy befejezi a gyakorlat, mielőtt azok valahogy sportszerűtlen. Nézzük a megfelelő megoldást, és beszéljünk arról, hogyan lehet fejleszteni az állóképességet.

Mi az állóképességet

Adott egy fejlesztése érdekében az állóképességet, csak nem elég, hogy semmit járulékos feladat. Meg kell értenie, hogy milyen minőségű és hogyan okozza.

Ahhoz, hogy megértsük, hogyan lehetne javítani az állóképességet, van egy kis dip a lényege a távon.

1. Általános. A kifejezés önmagáért beszél - ez a lehetőség egy hosszú idő, hogy végre ciklikus fizikai munka átlagos komplexitás és súlyosságától (futás, ugrás, síel, pedál, stb ...). Azaz, ez a szó jellemzi egyfajta hagyományos megértése az alkotmányt a legtöbb ember. A fejlettségi szintje A tartóssági (is nevezik aerob állóképesség) határozza meg az oxigén mennyisége, amely tudja használni a test egységnyi idő.
2. Különleges. Itt jöttek finomítására. Amikor arról beszélünk, a speciális állóképességi, azt jelenti, az ellenállás, hogy egy adott típusú fizikai aktivitást. A koncepció a speciális állóképességi kifejezéseket tartalmaz, mint például erő, sebesség és teljesítmény-sebesség tartóssági. Power, viszont van osztva a dinamikus és statikus. Ezután fogjuk vizsgálni az összes ilyen típusú adatokat.

Általános állóképesség

Általános fizikai állóképesség alapját képezi a fejlesztés a speciális. Tehát, ha eddig a szokásos jogging ad egy kemény - ez volt a vonat. A tapasztalat az emberi kitartás képzés növekszik.

Ahhoz, hogy növeli a fizikai állóképességet, hogy végezzen testmozgás nélkül súlyokat (vagy minimális súly) a húsz perc legalább. Mehetsz kocogás, úszás, kerékpározás, aerobic.

Minél többet gyakorolja, annál ellenállóbb leszel. Azonban ez jobban korlátozza a maximális 1,5-2 óra. A terhelés lehetőleg egyenletes, csúcsok nélkül. Ebben az esetben a pulzusszám 60-80% -a ChSSmax.

speciális állóképességi

Itt is mindent, ami túlmegy a koncepció általános állóképességet. Mint korábban említettük, ez a fajta kitartás van osztva, sebesség-erő és hatalom.

Érdemes megjegyezni, hogy az összes ilyen típusú meglehetősen hagyományos. Végtére is, gyakorlatilag nincs edzés, növeli a tiszta formájában csak a gyors vagy csak teljesítmény állóképességet.

A statikus és dinamikus

Emelje fel a kezét egy súlyzó 5 kg-os párhuzamos a talajjal, és tartsa meg. Meddig lehet tartani? Érzem magam, mint a váll izmok kezdenek éget, majd borzongás jelenik meg, és a kezét is elmarad. Az idő, amely tudja tartani a kar felemelt helyzetben, meg fogja határozni a statikus különleges állóképességet.

És most megint, hogy egy súlyzó (lehet nehezebb), és elkezd lassan csinálni flexiós a bicepsz. Ebben az esetben az idejét megközelítés határozza meg a dinamikus tartóssági.

• Ha kell valami, hogy még hosszú ideig - beszélünk statika. Példa - gazdaság súlya a kezében.
• Ha azt szeretnénk, hogy gyakorolja a többszörös ismétlésben - beszélünk dinamikus tartóssági. Más szóval, hogy mit értünk emberi kitartás ebben az esetben: meddig lehet, hogy a dinamikus teljesítményt.

erő-állóképesség

Erő-állóképesség meghatározza a képességét, hogy ezt a munkát olyan erővel, közel a legnagyobb, mint egy hosszabb ideig lehetséges.

Például, ha guggolni egy nehéz súlyzó. A több ismétlés, amit tehetünk, az első és az azt követő megközelítések a megfelelő technika nélkül fogyás - minél magasabb a erő-állóképesség. Ha figyelembe vesszük, hogy a tömeg, miközben dolgozik a szilárdság és a tömeg használják, közel a legnagyobb, minden további squat - ez már egy feat.

A tárolt energia az izmokban

Mi határozza meg a fejlesztés a teljesítmény állóképességi típus?

Az első - az energia mennyisége, amely az izmokat tölthetnek a munka elvégzésére. Az energiaellátás több, a szerelő vagy. Ez ugyanaz az energia, hogy az izmok kaphat a legkülönfélébb módokon. Nézzük őket annak érdekében, hogy megértsék, ahol tudjuk, hogy „add”.

1. Az első 3-5 másodperc, a szervezet lebontja rendelkezésre a tartalék molekula ATP. Ez az energia elég megismételni az első legerősebb. Ahhoz, hogy folytassa a munkát meg kell valahol, hogy több energiát.
2. Itt, a tanfolyam tartalmazza izom phosphocreatine. Ez a szétválás és létre több ATP. Ebben az üzemanyag, még mindig munka körülbelül egy perc alatt. Szabadidőben készletek kreatin részben felépült, amely energiát ad a következő megközelítést.
3. Ezután kezdődik a folyamat a glikolízis (a felosztása a glükóz energia). Ha a hálózati igényes folyamat anaerob (oxigén-mentes) módon. Szervezet megkapja a glükóz glikogén vagy azokban az izmokban vagy a banális a vérből (nemrég evett gyors szénhidrát). Mivel a anaerob glikolízis, akkor működik a másik másfél percet. De van egy probléma. Mivel a lebomlási termék képződik izom laktátot vagy tejsavat. Úgy érezzük, kellemetlen égő érzés, fájdalom, és ez megnehezíti a munkát. Mi akadozik és végezze el a gyakorlatot. Ha az izom jól mossuk vér - laktát belőle mossuk. Ezért során a többi között meghatározza ajánlott nyúlik, sétálni a szobában, mozgassa a karok és a lábak helyett ül a padon mozog.
4. A szervezetben van egy módszer, hogy energiát, mint aerob glikolízis (lebontása a glükóz oxigén jelenlétében). De ez jellemző a hosszú rakományok, közepes vagy alacsony intenzitású. Ezért a teljesítmény állóképességi sok köze.

A megnövekedett teljesítmény állóképességi érdekű tartalékok kreatin foszfátot. Van olyan sport-kiegészítők - hoz létre. Ez lehetővé teszi, hogy megnöveli az ennek az anyagnak az izmokban, illetve, hogy azok keményebb.

Szintén érdemes megjegyezni, hogy a során rendszeres erősítő edzés a test önmagában növeli az izom energiaforrások annak érdekében, hogy kompenzálják a terhelést. Szerintem fogalma supercompensation találkozott. Következésképpen nagy szerepe van a tapasztalat az edzést. És egy fontos pont - a terhelés közel kell lennie a legnagyobb.

Ez azt jelenti, hogy dolgozzon erő-állóképesség próbálja meg legalább még egy ismétlést per set. Tegyük fel, hogy az üzemi súly alacsonyabb, de az ismétlések számát levezetni 6-8 10-20. Más szóval, egyre az ismétlések számát, bizonyos mértékig, csökkenti a súlyt.

Koordinációs izommunka

minden csak itt. Emelni a lécet kell üzembe helyezni néhány nagy izomcsoportok és sok kisebb. A koherencia dolgoznak, annál könnyebb szorítani a tömeget.

1. Először is - tartsa be a megfelelő technikát. Minden régóta kigondolt a szakemberek, csak akkor kell, hogy kövesse a szabályokat. Erősítő edzés gépek - a siker kulcsát. Akkor vegyenek részt az izmok, ahogy szükség van rá a legjobb eredmény. Nyugodtan gyakorolni mozgások alacsony súly. Ez a gyakorlat alapvetően megkönnyíti az életét, amikor a nehéz munka kagyló.
2. Másodszor, a koordináció révén valósul tapasztalat. Több gyakorlat - jobb eredményeket.

Idegek ingerületvezetési izom

A helyes neve a kifejezés - beidegzés. Valójában - ez minősége határozza meg, hogy mennyire jól az izmokat, hogy reagáljon a jeleket az agy.

Ez a fizikai minőségét fejlesztik a gyakorlattal. Mit csinál több, a könnyebben kezelhető lesz a tested.

sebesség tartóssági

Élen jár meghatározásában olyan minőségű sebesség tartóssági, tedd, hogy mennyi ideig lehet mozgatni egy bizonyos sebesség fáradtság nélkül és izombetegségek technológia. Ez egy kulcsfontosságú tényező - vagyis a sebességet és a mozgások kell felelnie rá.

Sebesség tartóssági jelentős szerepet játszik a verseny, vezetés síelés, úszás, és így tovább. D.

Nem titok, hogy az ugyanabban a megtett távolság különböző lehet, ezért a sebességet, amellyel a sportoló mozgás szintén eltér. Rövid távolságok megy át a lehető leggyorsabban (maximum intenzitás mozgás), és hosszú szakaszokon az út fontos, hogy energiát takarítson (intenzitás a mozdulatok alább).

Ezért mond sebesség tartóssági az úgynevezett teljesítmény zónában.

Különböző területein teljesítmény (különböző intenzitással mozgások) fáradtság organizmus történik másképp. De a fő elv, amelynek van egy fejlesztési sebesség tartóssági az meghaladja a normál terhelés egy adott távolságot.

Azaz, ha egy futó, akkor nem csak végigmenni a szokásos távolság az Ön számára, és növeli a sebességet és növeli a távolságot is.

A növekvő intenzitású mozgás, egy bizonyos ponton a szervezet nem tudja fogadni az összes szükséges energiát az aerob (kapcsolók aerob küszöb), és csatlakozik az anaerob mechanizmusok. Ennek megfelelően beszélünk elsődleges fejlesztési vagy aerob és anaerob állóképességet.

Szintén anaerob állóképesség képzett segítségével oxigénmaszk, hogy mesterségesen csökkenti az oxigén minden lélegzettel. Egyes sportolók gyakorló alpesi képzés, mert a magasabb van a tengerszint felett, annál több kifinomult levegő kénytelenek belélegezni.

Módszerek az állóképesség minden edző és a sportoló saját, azonban az általános elvek szerint lehet a legtöbb esetben.

Speed ​​motoros állóképesség

Ez a fajta kitartás jellemző sport, mint a foci, jégkorong, küzdősportok stb Valójában - .. Ez a szervezet azon képességét, hogy végre nagy intenzitású aktív lépéseket nagy sebességgel sokáig. A természet a terhelés intervallum - éles erőfeszítés tarkított terhelés egyenletes időszakokban.

A fejlesztés az ilyen típusú tartóssági gyakorlat kiválóan alkalmas, ahol a nagy intenzitású robbanásveszélyes terhelés váltakozik időszakok mérsékelt intenzitású terhelés egyenletes. Például, lehet, hogy ugrás tarkított kocogás, futás hirtelen irányváltoztatás, intervallum edzés.

pszichológiai aspektusa

Fejleszteni a állóképességet a fizikai minőség, akkor nem kell csak a szándék, hanem az akaraterő. Anélkül, hogy kísérletet, hogy fejlesszük magunkat, hogy egy hiba. By the way, az erős akarat - ez ugyanaz a kitartás, hanem szellemi. És azt is lehet fejleszteni, valamint az izom állóképességet.

Kompenzálják a hiányzó akarat segít motiváció, ami szintén ösztönzi cselekvésre. Ahhoz, hogy az eredmény, ráadásul neki van szükség, és egyértelmű cselekvési terv. A kis méretű képzési napló, amely rögzíti az eredményeket minden alkalommal. Akkor ez érdekes lesz látni a fejlődést.

És mégis, ezek a feljegyzések egyszer homlok, ha azt szeretnénk, hogy feladja. Mivel alapvetően ember várja, hogy az utat, hogy ő megy keresztül, nem pedig a már eltelt. És néha az egyik, csak meg kell nézni, amit már eddig is sok munkát találni az erőt, hogy nem adja fel, és továbbra is.