Étkezés előtt és után

Összeállított, konfigurálható, és még jutott idő, hogy sportolni! És szinte azonnal felmerült a kérdés: „Hogyan enni maximális hatás eléréséhez a képzést?”. Mert, mint hogy a kívánt eredményt lehet elérni, gyorsabban és véglegesen elveszíti extra súlyt, szert karcsú alak, rugalmas test és az önbecsülés.

Fontos megérteni, hogy a megfelelő táplálkozás szükséges előtt és edzés után.

Táplálkozás edzés előtt

Mit, mennyit és mikor kell enni, mielőtt osztály? Fontos, hogy az élelmiszert fogyasztott, mielőtt osztály többet tartalmazott fehérjék és szénhidrátok, mint a zsír, ami ideális esetben jelen kis mennyiségű, amennyire csak lehetséges - nem több, mint 3 gramm.

Az emberi szervezetnek szüksége van a szénhidrátok, amelyek segítenek, hogy az agy, valamint az izom erő, hiszen a sporttevékenység jelentős energia költségek, amelyek lehetetlenné töltse útján zsíros ételeket.

Proteinek, bár önmagukban nem szolgálnak energiaforrásként, de a kínálat, hogy az izmok szükséges teljes körű működését aminosavak, így a folyamat a fehérjeszintézis izomszövet azonnal aktiválódik az edzés után.

Zsíros étel előtt sporttevékenységek, mint lassítja az emésztést, és provokálja a hányingert, hasi görcsök, és még böfög.

Minta menü edzés előtt:

• zabpehely és rántotta elő tojásfehérje;
• egy adag alacsony zsírtartalmú csirke (Törökország) emlő, plusz köretként rizs;
• része sovány hús (például marha steak) burgonya.

Nem szükséges, hogy növeljék a kalória tartalma az elfogyasztott étel, meg kell normális.

Amikor enni edzés előtt

Ha a terv sűrű uzsonna, például egy jelentős része saláta, és talán egy egész tál leves, akkor edzés előtt nem lehet kevesebb, mint 1-2 órát, hogy az elején a képzés az élelmiszer nyelték . Több gyorsétel lehet enni előtt 1 órával az iskolai órák, például egy tál túrós vagy gabona.

Azok, akik azon dolgoznak, hogy az izomépítés, hasznos lesz a fél órát, mielőtt osztály, hogy egy nagy darab gyümölcsöt, amelynek alacsony a glikémiás indexe, így gyümölcs lehet alma, körte és a bogyók. Akkor egy fehérje (protein) italt. Függetlenül kiszámítja a száma fehérje ezt az italt, vízzel készített, egyszerűen: 1 kg szükséges, hogy 0,22 gramm fehérje (savó). Például egy 60 kg súlyú fehérjét meg kell venni '13

Iskola előtt, körülbelül 30 perc alatt, javasoljuk, erős kávé vagy zöld tea nélkül tej vagy tejszín. Ezek az italok segít a test éget per edzés több zsírt sejtekben, mint a glükóz, aminosavak, glikogén. Sőt, annál tovább fog fejlődni egyfajta fáradtság, és az igen tevékenység kerül sor a maximális hatékonyság érdekében. Energetikai hatás, amely lehetővé teszi a kávé, tart körülbelül két óra. Természetesen, mielőtt az edzés legjobb semmit enni, de feltétlenül szükséges, akkor egy pohár protein shake vagy annak alternatívájaként - tehéntej.

Ivóvíz edzés közben

Érdemes megérteni, hogy egy felnőtt kell fogyasztani rendszeresen feltölti tartalékait várakozás nélkül elkezdődik szomjas. Ez különösen fontos, hogy igyon során a foglalkoztatás, mert még egy enyhe (2% e) kiszáradás lesz, hogy a képzés egy kicsit lassú és hatékony. Ez veszélyes, hogy viszonyítási pontként a szomjúság érzése, mert gyakorolni egy nyomasztó hatása a receptorok aktivitását szomjúság, és amikor már szomjas, kiszáradás lehet a normális felett. Azt is fontos tudni, hogy ezek a receptorok vannak kitéve a korral járó változásokat, és kezdik elveszíteni érzékenységét.

Tünetei dehidratáció a következő tünetek:

• érzés szárazság a szájban;
• szomjúság;
• szárazra az ajkak;
• érzés ingerlékenység;
• előfordulása fáradtság;
• szédülés;
• hirtelen étvágytalanság;
• előfordulása fejfájást.

Ha azt tapasztalja, a fenti tünetek azonnal véget az edzés és az ivást, várja meg, amíg eltűnnek.

Helyes ivás rendszer

Azonnal osztály előtt kell egy pohár vizet. A képzés során maguknak kell inni egy kicsit, de 15-20 percenként. A szabályok szerint: minél magasabb a verejtékezés, a több folyadékot kell fogyasztani, hogy ne zavarja a víz-só anyagcserét.

Amikor az edzés időtartamát, azaz tartós több mint egy órát, táplálkozási tanácsot, hogy egy speciálisan kialakított testnek szüksége van a szénhidrátok óránként (30-60 g) gondoskodik a sporttáplálkozás italok, amely tartalmazta a cukrot. Ha a szervezet megkapja több szénhidrátot szénhidrátok, a képzés hatékonysága csökken, megnő a szénhidrátok nem emésztett. Ilyen italok meg kell inni kis adagokban, de miután körülbelül 10 percenként. Ez hasznos inni az a tény, hogy tartalmaz sók (elektrolitok), mossuk ki a szervezetből a verejték.

Nem tilos a képzést, mint a gyümölcslevek, amelyet meg kell frissen facsart. Maximális legjobb megoldás az lenne gyümölcslé a narancs, hígítjuk tiszta víz (1: 1).

Táplálkozás edzés után

Azonban a legfontosabb tekinthető élelmiszer edzés után, mert ebben az időben az emberi szervezetben a megnyitása az úgynevezett anabolikus ablakot, amelyen keresztül emésztett fehérjék és szénhidrátok, nem zsírok. Ezért fogyasztott edzés után fog szolgálni, mint egy olyan étel a „konstrukció” az izomszövet helyett zsírsejtek.

Alapvető szabály - enni kell, az iskola után szinte azonnal - az első húsz perc alatt. Ha még mindig van, hogy feladja eszik edzés után edzés hatása az lesz, enyhe égő zsír és a fogyás, izom rugalmasság, szilárdság, és felgyorsítja az anyagcsere-folyamatokat a szervezetben nem fog megtörténni. Ezért, és a nagy, nem légy semmit, és hasznos gyakorlat szinte eltűnt.

Mit kell enni edzés után

Az órák alatt szénhidrát kell, hogy ki a levét, a legmegfelelőbb, amely lehet tekinteni, mint a szőlő és áfonya. Szénhidráttartalmú ételek is kövér, akkor megengedheti magának tészta, kenyér, burgonya ételekhez, zöldségek, gyümölcsök, lekvár, vagy akár cukor. Fehérjetartalmú ételek is szükség van a szervezet óra után. A legmegfelelőbb az egyik lesz egy protein shake, elő, hogy egy fehérje por, amely segít növelni a fehérjeszintézis sebességét az izmok a folyamatot, amikor képest az éhség edzés után.

Ezért a képzés nem szükséges, hogy vigye haza egy üveg gyümölcslé és fehérje shake, hogy kell használni, miután az órák. Megszámoljuk a szénhidrátok, fontos figyelembe venni, hogy egy kiló súly számlák 1 g szénhidrátot tartalmaz. Például, egy pohár lé áfonya tartalmazott 31 g szénhidrát, a szőlőlé - 38 száma D. A fehérjéket is számítható: egy kilogramm tömeg - 0,55 g fehérje por.

Nem minden ember tud enni fehérje turmixok, ezért inkább tojás fehérje.

Hozzávetőleges menü edzés után

Az étel, amit használt az iskola után elősegíti a kialakulását izomtömeg kizárólag csak abban az esetben, ha nincs zsír benne. Ha inkább csirkehús, akkor fogyaszt a sovány, nem a comb. Zsíros élelmiszerek zavarja a fehérje és a szénhidrát szívódik fel a gyomorban.

Tojásfogyasztás kell enni fehérjét. Lean borjúhús ahhoz, hogy előnyös zsíros sertéshús vagy marhahús. Tej-alapú termékek fogyasztanak zsírmentes, ez vonatkozik mind a tejet, és az összes előállított nem-élelmiszerek. Egy kellemes kivétel a szabály alól lehet tekinteni csak halolaj gazdag, amely azonban nem lehet sült.

Legalább két órával azután, hogy az iskola ne igyon kávét, enni tartalmazó élelmiszerek, csakúgy, mint a csokoládé. Végtére is, a koffein pusztító hatása a folyamat hozza glikogén az izmok és a fehérje használatát, hogy újjáépítsék az izomrostok. Élvezheti élénkítő ital kávé osztály előtt, és az is marad eleven. Ha a szokást iszik kávét reggel több, hogy a választás mellett az italok nem tartalmaznak koffeint.

Helyes táplálkozás edzés előtt és utána lesz képes az elérhető legnagyobb előnyt, és a kívánt hatást, a sport és a lehető legrövidebb idő alatt elérni a kívánt eredményt.

Romanchukevich Tatiana
A női magazin InFlora.ru