Hogyan válhat egy nagy

Hogyan válik több?

néhány „Szakértők” azt állítják, hogy a szivattyú „Mass” szükséges, hogy hagyjon aerobic, többet eszik, és ízletesebb - sőt növeli a fogyasztást zsírt! Mielőtt hívő házilag „Szakértők”, lássuk, hol van az igazság.
Tény, hogy az egyetlen módja a szivattyú fel az izom, hanem a zsírtömeg - egy intenzív képzés, valamint a kiegyensúlyozott étrend. És ez fontos - a komplexumban. Ha figyelmen kívül hagyjuk az egyik komponens (képzés és táplálkozás) az eredmények, illetve általános nem, vagy lehet pontosan az ellentéte a szándékai: ahelyett, izom „Pumpáló” a zsír!

növekedés
Izomra képzés nélkül lehetetlen - ez mindenki számára nyilvánvaló. Ezért erősítő edzés - az alapvető alapot, amelyre az erős test épül. Igen, vannak különböző technikák és képzési stratégiák. De, ha nem megy bele a részletekbe, mind egy rendszerben: a terhelés legyen intenzív, és menj tovább növekszik. Más szóval, a növekedés biztosítása, meg kell, hogy folyamatosan javítsa a terhelést az izmok (túlterhelés elve). Csak ebben a feltétellel, hogy lesz nagyobb és erősebb!
Általános ajánlások a képzést „Mass” a következők: minden gyakorlat - 5-8 ismétlést per testrész - 2-4 gyakorlatok 3-4 készletek. Rest sorozatok között meglehetősen rövid - 1-3 percig, így az izmok nem volt ideje, hogy teljesen meggyógyul. Minden testrész kidolgozás alatt hetente egyszer, a hangsúly az integrált (sokízületi) mozgását. És az ilyen alternatív „Nehéz” periódusok "Light".

Ne feledje, hogy az időt töltesz a teremben, nem kell száz százalékban hasznos! Honnan, hogyan edzel függ a haladás a beállított „Tömegek”. És ha nem töltődnek az izmokat a max, nem étrend és kiegészítés nélkül nem leszel nagy!

kalória
Durva közelítésben azt mondhatjuk, ez: a növekedés „Mass” egyenesen arányos a kalóriák számát, hogy megkapta meghaladják a szervezet igényeinek. Azaz, a fogadott kalória mínusz az elégetett kalóriákat. És ha továbbra is fennáll a szivattyú vas, és „Mass” nem növekszik, akkor nincs elég kalória. De hogyan határozzák meg „Saját” a kalóriák számát? Ez nagyon egyszerű! Hány kalóriát „Enni”, és hány akkor fordítsuk - az életben és a képzésben. Ez segít egy táblázatot „A napi kalóriák számát.” Ismerve a tömeg, akkor a táblázat segítségével képes lesz „Meghatározásánál” a kalóriák számát a szervezetnek szüksége van.
mi „Példás” ringató fenntartása állandó tömeg eléréséhez szükséges 2564 kalória naponta. Ha ő fogja vezetni az azonos életmód, de többet fogyasztanak, mint 2564 kalóriát egy nap, akkor elkezd hízni. És ha ugyanannyi kalóriát kevesebb, akkor valószínű, hogy fogyhat.

De mit „Több kalóriát fogyasztasz”? Mennyivel több? A tudósok szerint a normális súlygyarapodás (amikor az izmok növekedését, és nem hízik) - 1-1,5 kg havonta. Az ilyen egységek növelni kell napi száma kalória 250-500 (azaz, ebben a példában, 2564 + 250 = 2814 kalória naponta). Ha ebben a módban lehet hízni a 250-500 gramm hetente, az azt jelenti, hogy a kalóriák számát pontos kiszámítása. Csak ne felejtsük el, hogy a gépelés A „tömeg” akkor kell újraszámolni a napi kalória, mert előbb-utóbb kap közel egy genetikai határ izomnövekedést. Ezért minden két-három hónap, akkor van értelme, hogy ellenőrizze a zsír százalékos teljes testtömeg - ez intelligensen módosíthatja a kalóriabevitel.
táplálás
Igaz illeszkedik a kalóriák számát - nem garantálja, hogy mit eszik bölcsen. Fontos, hogy az étrend biztosítja a megfelelő egyensúlyt a szervezetnek szüksége van a tápanyagok. Tápanyagok két csoportra oszthatók: makrotápanyagok (protein, szénhidrát, zsír) és egyéb elemek (vitaminok, ásványi anyagok, víz). És mindegyik kell, hogy annyi, amennyit akar - ez az egyik törvény a növekedés.

makrotápanyagok
Fehérje. Bizonyára már tudja, hogy a fehérje az étrendben a testépítő - komponens szám egymás után az egészet izomszövet épül. Ezen túlmenően, a protein növeli az immunrendszert, és javítja a teljesítményt az egyes sejteket. Ezért a teljes fehérje aránya a napi étrendben nem lehet kevesebb, mint 30%. Példánkban, ha a napi kalóriák számát 2814 kalória fehérje elszámolások 844,2 kalória (2.814h0,3). Számíthat a kalória grammonként. Egy gramm fehérje 4 kalóriát tartalmaz, 844,2 ossza el 4, és kap egy nap „Dózis” fehérje: 211 gramm, vagy körülbelül 2,3 gramm fehérjét naponta testtömeg-kilogrammonként.

szénhidrátok
Szénhidrátok - a fő energiaforrás, így részesedésük a kalóriák számának hogy a legjelentősebb: 50-55 százalék. Ezenkívül, előnyben kell részesíteni, hogy a komplex szénhidrátok (keményítők, gabonafélék, száraz gabonafélék, zöldségek), és egy egyszerű cukrot (asztali cukor, desszertek, gyümölcslevek) kell fogyasztani mértékkel. A mi teljes napi kalóriák számát jutó szénhidrátot kell elszámolnia 1,407-1,547 kalóriát. Tekintettel arra, hogy egy gramm szénhidrát 4 kalóriát tartalmaz, megkapják a napi mennyiség grammban: 352-387 gramm, vagy 4,4-6,6 gramm testtömeg-kilogrammonként.
Zsírok. set izom „Tömegek” - nem csak egy csomó súlyt. Ezért, a hamburgerek és a chips óvatosnak kell lennünk (bár „Üzemszerű” az ilyen élelmiszer semmi büntető). A lényeg az, hogy a zsír mennyisége az étrendben nem haladja meg a 20 százaléka a teljes napi kalória. És kérem, vegye figyelembe: teljesen kizárni a zsír élelmiszer elfogadhatatlan! Fat - az energia „Tároló” a test, erősítik az ízületek, védelme szervek, részt vesz a váladék a hormonok és egyéb életfolyamatok, így nem lehet csak úgy elhagyni őket! De térjünk vissza a mi Például: ha a teljes napi kalória mennyiségét 2,814 részesedése a zsírok (2.814h0,2) 563 kalóriát. Tekintettel arra, hogy 1 gramm zsír 9 kalóriát tartalmaz, megkapjuk a napi norma grammokban: 62,5, illetve 0,9 gramm zsírt tartalmaz testsúlykilogrammonként.

víz
Meg kell érteni, hogy mennyire fontos a víz, elegendő azt mondani, hogy az izmok 75% miatta. Ezen kívül a víz segít a szervezetnek felvenni a tápanyagokat. Azok számára, figyelembe kiegészítők kreatin, fokozott vízfogyasztás - még egy alapvető szükségszerűség. Általános irányelvek: igyon naponta legalább 2 liter vizet, plusz 250-300 g fél óra edzés előtt, plusz 250-300 g 10-15 perc testmozgás, valamint edzés után - 2 csésze vizet minden font súly elveszett .

Vitaminok és ásványi anyagok
A vitaminok és ásványi anyagok nélkülözhetetlenek a normális működéséhez az összes testi sejt. Ha ragaszkodik a kiegyensúlyozott étrend és enni 5-7 alkalommal egy nap, a vitaminok nem különösebben aggódik. De mivel a minőségi élelmiszer előállítása ma rossz, azt hiszem, hogy egy multivitamin ásványi anyagokkal naponta egyszer nem fog fájni.
diéta periodizációt

A test hozzászokott, hogy alkalmazkodjanak a stressz, ezért időről időre meg kell változtatni az intenzitás a képzés. Ugyanez történik az étkezés. Például maratoni futók körülbelül egy hétig kezdete előtt csökkentett szénhidrát-bevitel 20-40% -át a napi kalória, miközben a képzés szintje terhelés.
És 2-3 nappal az esemény előtt beállítjuk aránya szénhidrát 70-80%. Először is, ami egy kevés szénhidrátot, majd „Indításhoz” megnövekedett mennyiségű szénhidrátot, sportolók hatására a szervezet tárolja glikogén az aktív izmok és a máj.

Testépítők, mellesleg is „Szakad” a diétát. Három alkalommal "Miss International" Laura Kreval, felkészülés „Olympia 98”, ragasztva ez a rendszer: az arány a fehérje és a szénhidrát - 01:59, a zsír - 15-20 százalék. És amikor ott „Veszély” a felesleges zsírt, hogy csökkentette az aránya szénhidrátokat és fehérjét növelte a részesedését.

A szakmai IFBB Jay Cutler másik megközelítés. „Néha a verseny előtt, azt kissé megnöveli a szénhidrát csökkentésével a fehérje aránya - mondta -. De általában ellenzem a végletekig -. Mind a képzés és az étrendben gyakorlat kell, de kemény nincs sérülés, de a diéta nehéz - anélkül, hogy az egészségügyi kockázatokat. "

adalékok
Vannak 5-7 alkalommal egy nap - nem könnyű feladat, különösen, ha főzni magának. Ezért nem valószínű, meg fogja találni legalább egy pro, amely kezeli adalékanyagok nélkül vagy az élelmiszer-helyettesítő. Tápláló turmixokat időt takarít meg, és ez nagyon fontos, ha van egy kemény életet ütemtervet. Azonban újra, akkor ne menjen a végletekig és üljön az egyik „Helyettesítői”: adalék kell maradnia adalékanyagok. A fő feladata -, hogy a legmagasabb minőségű termékeket, és teljes mértékben megfelelnek a szervezet tápanyag-szükséglete. Ha hiányzik „Természetes” fehérje élelmiszer -, akkor segíts magadon fehérje por. „Tagadhatatlan” kiegészítők - kreatin, HMB és L-glutamin: nincs káros mellékhatása, de az előnyök - ömlesztve! És mi kiegészíti, hogy távol marad, ha azt szeretné, hogy tárcsázza "Mass"? Sami talán hiszem - azok, amelyek csökkentik a súlyt (efedrin, koffein, piruvát). És még egy tipp: nem vásárolnak kiegészítőket tartalmazó túl sok szénhidrátot és kevés fehérjét. Ez egy kidobott pénz!

A mítosz a veszélyeire aerobik
Van olyan vélemény, hogy mi kell teljesen tartózkodjanak aerob gyakorlatok pumpált izmokat, mivel „Égett” tömeg. Ez egyáltalán nem igaz. Ha enni jobb, aerob testmozgás nem ég egy gramm az izmokat, de a kövér - nagyon! Rázó izmai nélkül aerobic „Függelék” A izomtömeg kapsz egy és a zsír. Emellett nem szabad elfelejteni, hogy az aerob testmozgás nagyon jót tesz a szív és az erek. Itt van, amit IFBB pro Dzhey Katler: „Én aerobic szinte minden nap 20 percig, és én mindent annak érdekében - és az izmok, és a szív nem érti kutyákkal, akik elkerülni aerobic, félnek, hogy elveszítik! "Mass". De ha „Posada” szíve tiszta sportos rakományokat - miért szeretné "Mass"?