Squat lányok a bélyeg és nem a megfelelő módja a technika és mélysége a zömök, meleg és

előző ◈ a következő

Squat - ez alapvető gyakorlat, tökéletesen dolgozott ki a lábizmok és fenék. A női erő képzés fontos szerepet játszik, hogy meg lehet csinálni a fogyás. Helyes, hogy végrehajtsuk a zömök biztosít terhelés azonnal az izmok.

Lányok tanácsot annak végrehajtását a szobában, de meg tudod csinálni a guggolás és otthon. Súlyzórudaknak és súlyzók, Guggolni, nem kell félni - akkor segít létrehozni rugalmas izmok a fenék, és mindig tónusú és fiatalos. Végre guggolás eltérő lehet, ez lehet egy klasszikus alacsony zömök kis súlyzó zömök végre szimulátor Smith, széles és mély guggolás (rétegek variáció), elülső kilátás, a zömök, zömök súlyzókkal és mások. Megfelelő technikával guggolás szükségszerűen magában foglalja az edzést.

Ülj le, amennyire csak lehetséges, ami után kiugranak felfelé. Ismételjük meg ezt 10-15 alkalommal, ami után lehet futtatni a földön, vagy futópad 5-7 percig, és hozott zömök. Ez a meleg-ra melegítjük izmok a fenék. Ha a súly teljesítése során guggolás elég nagyok ahhoz, mielőtt azt egy párszor, hogy üljön le, kevesebb palacsintát vagy bélyegezni üresen.

Megfelelő zömök technika

Hogyan kell csinálni zömök kezdőknek? Tanulni ezt, a bár és az első guggolás akkor nem kell. Vegyünk valami nagyon könnyű, hanem a bárban, és akkor élesíteni technika, és ez - a kulcs a sikeres képzés erősítése, a fenék és a fogyás.

Először meg kell álljon egyenesen, a lábak a termelés - a váll szélesség mellett, amely a hangsúlyt. A lábak kell kissé lazítani az oldalon. Vissza kell tartani egyenes, és nem kell, hogy megpróbálja nehezebb törzs neki természetellenesen este. Egyszerűen, ez sima legyen. Előretekintés, akkor keressen egy kicsit fel.

A fogadás a zömök legyen előtted. Vedd le a nyakát, és tedd a vállán a legkényelmesebb, hogy úgy érzi, a stressz. Amikor a technikát, továbbá ellátja guggolás egy üres bélyeg, meg tudod csinálni anélkül, hogy a készenléti és a nyak és a kezek, hogy folyamatosan előre. Speciális tanácsadás nőknek: mivel üzembe bár a lányok a felső gerenda trapéz gyakran kényelmetlen, akkor kicsit bővíteni a mellkas és a váll. Ennek eredményeképpen az adatok izom kötegek pihenni és alkotnak egy puha párna a nyak.

Akkor lehet kezdeni, hogy végre a zömök, a következő utasításokat:

Nézd meg kell tartani egy kicsit, ez lehetővé teszi, hogy tartsa a hátát megfelelően igazodik. A gyakorlat során a tekintetét, hogy egyik vagy a több le minden esetben lehetetlen.
Ebben a testhelyzetben kell követnie, a legfontosabb dolog -, hogy nincs púp.
Zuhan, mindig visszahúzott fenék területén.
A légzés a következőnek kell lennie: fokozatosan teljesítő teljes guggolás, belélegezni, és közben a helyreállítás -, hogy egy kilégzést.
A lábak kell nyomni a földre az egész felületet, mert egy jó stop - ez fontos. Heels nem lehet elválasztani a padlóról.
Térd kell kissé oldalra, hogy összehozza a - baklövés. De ugyanakkor a sor hüvelykujját nem mennek ki.

Classic teljes guggolás végzünk párhuzamosan a csípő a földre, akkor is fokozatosan emelkedik. Meg kell betartani ugyanazokat a szabályokat a süllyedő. Miután guggolás előtt hajtson végre egy újabb edzés, pihenés 5-10 percig.

Mely izmok dolgoznak közben guggolás?

Ez a gyakorlat aktiválja az izmokat, a csípő forgó, kis és közepes fenék izmait. Shin stabilizált boka izmok és vádli izmait. Működnek, és az izmok a test - az izmok a has, derék, és felelősek az egyengető a gerinc. Egy ilyen komplex hatása jelentős kalória, ami nagyon jó a fogyás nők. Előnyök férhet kétség - guggolást (legalább körülményei a szoba, legalább otthon) ajánlott mind a lányok.

A felek a zömök lányoknak

Classic. Ez az opció le van írva a fenti utasításokat, ez a legelterjedtebb.
Sumo (széles plie). Ez más zömök széles nyomtáv (mint a szumó). Ez lehetővé teszi, hogy több izom dolgozni a belső comb, még alacsonyabb súlyú. Egy másik funkció rétegek - medencében, ha fut vissza szinte távolítani.
Front-end megoldás. Elülső guggolás azzal jellemezve, hogy a rudat tartják a mell keresztirányban hajtogatott kezét. Ez lehet végezni a kis súly nélkül, pillérek és otthon. Nagyon jó, hogy végre ez a fogyás minimális hatással, hanem számos ismétlést.
Hiányos. Ez úgy történik, hogy nem zömök párhuzamosan. Ez kevésbé hatékony a fenék, de alkalmas a nők, akiknek problémái vannak a térd.
Keskeny zömök. Ellentétben rétegek itt lába már forgalomba, mint a klasszikus változat. Ezzel a zömök is több súlyt kisebb amplitúdójú, hogy adhat lendületet a fejlődés a láb izmait.
A szimulátor Smith. Squat végre a szimulátorban Smith, azzal jellemezve, hogy a rúd mozog a szimulátorban a vezetők mentén felfelé és lefelé. Gyakorlatok ily módon sokkal biztonságosabb, de az izom-stabilizátorok nem működnek úgy, hogy a terhelés kisebb. Karcsúsító Ez a változat rosszabb, de a fejlesztés az izmok a fenék - jó.
Squat súlyzókkal. Tökéletes képzés otthon. Érintkezési ez a lehetőség is, nem szükséges. Súlyzó, ha fut, hogy a leeresztett kezében, úgy, hogy ne kelljen emelni.

Formái a zömök

A mélysége a zömök

Ez attól függ, a mély guggolás? Az első ez megváltoztatja a terhelés az izmokat. Ha azt szeretnénk, hogy dolgozzanak ki az izmok a fenék, végre egy mély guggolás. Ebben az esetben a terhelés nagyobb lesz. Elvégzése a megfelelő mély guggolás egy súlyzó, akkor kisebb súlyokkal. Hiányos azonos klasszikus zömök megvédi a térd sérülése, ez is alkalmas a nők, akik nem szeretnék, hogy túlságosan fejlett ass.

Mire számíthat, miután a guggolás?

Ellátó zömök, lányok néha azt mondják hányinger. Ez csak jellemző a nagy készletek. Nagyobb mérleg, amelyben érzéseit hányinger, fontos, hogy a biztosítási végrehajtott guggolás. Mint lehetőség - amit tehetünk nehéz guggolás egy külön szimulátor Smith.

Ha az első alkalom után guggoló fájó láb izmait és a fenék, ez rendben van. Idővel, hogy alkalmazkodni. De ha a térded fáj, akkor jobb használni kötszerek guggolni, mélysége - alacsonyabb.

Mit lehet cserélni a guggolás?

Ha nem tud guggolni, akkor próbáljon meg kitöréseket súlyzókkal. Súlyzó guggolás és a kitöréseket - egymáshoz közel hatására a gyakorlat. Egy másik megfelelő lehetőség - lábtolással a szimulátorban, de meg kell érteni, hogy a jobb guggolás a láb és a fenék még mindig semmi.